Zuhause fit mit der Fitnessrolle

Den eigenen Körper fit zu halten, ist gar nicht so schwer. Die Fitnessrolle kann zu Deinem treuen Begleiter für die Übungen Zuhause werden. Schon täglich kleine Übungen reichen aus, um Verspannungen zu lockern und dafür zu sorgen, dass Deine Muskeln in Form bleiben. Erfahre hier, was die Fitnessrolle genau ist, wozu sie verwendet wird, sowie 5 praktische Übungen.

Die Fitnessrolle – was ist das eigentlich?

Die Fitnessrolle wird gerne auch als Faszienrolle oder Blackroll bezeichnet. Es handelt sich hierbei um eine Rolle, die in verschiedenen Härten zur Verfügung steht. Mit der Rolle können verschiedene Übungen gemacht werden. Dabei stimuliert die Rolle vor allem die Faszien. Sie kann für das Rückentraining ebenso eingesetzt werden, wie für die Arbeit an den Beinen oder den Armen. Es gibt sie in verschiedenen Ausführungen.

Der Klassiker ist die längliche Fitnessrolle, die Du in verschiedenen Stärken kaufen kannst. Es gibt weiche, mittelharte und harte Rollen. Sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene wird grundsätzlich die mittelharte Rolle empfohlen. Möchtest Du bei Deinen Übungen einen zusätzlichen Massage-Effekt erhalten, dann kannst Du Dich für eine Rolle entscheiden, die mit Erhebungen versehen ist. Zudem gibt es auch Fitnessbälle und Rollen, die in der Mitte eine Aussparung haben. Sie dient vor allem dazu, die Wirbelsäule zu schonen. Diese wird durch die Aussparung stark entlastet, da kein Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird.

Was bewirkt das Training mit der Rolle?

Faszien werden auch als Bindegewebe bezeichnet. Wasser, verschiedene Klebstoffe und Kollagene sind die Grundlagen der Faszien. Sie halten den Körper zusammen. Mit der Zeit verkleben sie jedoch und es kommt zu Verspannungen und Schmerzen. Vor allem der Bewegungsmangel ist Grund für die Verklebungen. Wenn es zu den Verklebungen kommt, dann kann dies ein Auslöser für Schmerzen sein. Häufig werden Schmerzen gar nicht mit den Faszien in Verbindung gebracht. Gerade im Rückenbereich wird oft vermutet, dass es die Bandscheiben sind. Dies ist jedoch seltener der Fall, als gedacht.

Das Training mit der Rolle sorgt dafür, dass sich die Verklebungen in den Faszien lösen Machst Du die Übungen, dann wird durch Dein Körpergewicht Druck aufgebaut. Dieser Druck sorgt dafür, dass die Faszien stimuliert werden. Die Verklebungen lösen sich. Du kannst Dir das vorstellen wie beim Kneten von Teig. Durch den Druck wird er geschmeidig, das passiert auch mit Deinem Bindegewebe. Die Verspannungen lockern sich und Schmerzen verschwinden.

5 praktische Übungen mit der Fitnessrolle

Damit die Fitnessrolle auch ihre Wirkung erzielt, sind regelmäßige Übungen Zuhause empfehlenswert. Dafür brauchst Du gar nicht so viel Zeit aufbringen. Oft reicht es schon, wenn Du Dir 20 Minuten Zeit nimmst und mit der Rolle arbeitest. Einige der folgenden Übungen gehören zu den Klassikern, lassen sich leicht umsetzen und erzielen eine gute Wirkung.

Schulter Übung

Einer sehr starken Belastung unterliegen die Schultern. Hier gibt es eine Übung, die Du einfach im Stehen durchführen kannst. Stelle Dich seitlich an eine Wand. Die Wand sollte leer sein. Gehe leicht in die Knie und lege die Rolle jetzt zwischen die Wand und Deine Schulter. Die Rolle liegt waagerecht. Du kannst die Beine nun strecken und wieder in die Knie gehen und so die Rolle bewegen. Der Schulterbereich wird massiert. Mit verändertem Abstand Deiner Füße zur Wand kannst Du den Druck auf die Rolle erhöhen oder verringern.

Rückenübung

Rückenübungen sind daher immer sinnvoll, um Schmerzen vorzubeugen und seinen Rücken zu stärken. Hier eine Übung mit Fitnessrolle für den oberen Rücken. Du setzt Dich erst einmal auf die Rolle. Deine Hände stützt Du nach hinten ab. Jetzt rollst Du Dich langsam über die Rolle in eine Rückenlage. Du fängst beim Steißbein an und rollst bis zur Schulter hoch. Der Bauch ist angespannt und die Arme verschränkst Du über der Brust. Falls Du bemerkst, dass Dir das zu anstrengend ist, dann mach eine kurze Pause oder stütze Deinen Kopf zusätzlich mit den Händen ab. Wenn Du schon etwas geübter bist, kannst Du versuchen die Hände hinter Deinem Kopf zu positionieren. Ähnlich der Brücke, die Du noch aus Deinen Kindertagen kennst.

Po Übung

Die Sitzposition ist nicht nur für Deinen Rücken, sondern auch für Deinen Po eine große Belastung. Kein Wunder, dass es hier zu Verspannungen kommt. Du kannst diese Verspannungen mit der Übung für den Po lösen. Setze Dich auf die Fitnessrolle und stütze Deine Hände seitlich ab. Die Beine sind angewinkelt. Du solltest sicher stehen. Mit den Beinen sorgst Du nun für die Bewegung vor und zurück auf der Rolle. Dadurch wird die Muskulatur massiert und gelockert.

Oberschenkel Übung

Sehr schön sind Kniebeugen mit der Fitnessrolle. Diese stellst Du aufrecht rund 20cm hinter Dich. Deine Beine stehen leicht auseinander. Die Arme werden nach vorne gestreckt. Jetzt gehst Du in die Knie. Dabei dürfen die Knie nicht weiter nach vorne stehen, als die Fußspitzen. Sie bilden eine Linie mit den Schultern, Dein Oberkörper ist also leicht nach vorne gebeugt. Du gehst jetzt soweit nach unten, dass Du mit dem Po die Rolle berührst. Anschließend gehst Du wieder nach oben und wiederholst die Übung.

Waden Übung

Auch die Waden werden stark belastet. Du kannst etwas dagegen tun, wenn Du die Waden-Übung mit der Fitnessrolle machst. Setze Dich einfach auf den Boden und lege die Rolle mittig unter die Wade von einem Bein. Das andere Bein ist aufgestellt. Mit Deinen Händen stützt Du Dich nach hinten ab und hebst Dein Gesäß an. Jetzt rollst Du Deine Wade über die Rolle nach vorne und nach hinten. Dein Bauch, Dein Rücken und Dein Gesäß sind dabei angespannt.

Für wen ist die Fitnessrolle geeignet?

Eigentlich eignet sich das Training mit der Fitnessrolle für jeden gut. So lange die Übungen regelmäßig durchgeführt werden, können sie auch dabei helfen, den Körper zu unterstützen und gegen Verspannungen wirken. Als sehr praktisch erweist sich die Fitnessrolle zudem als Ergänzung zum Sport. Wenn Du also häufig Sport machst, kannst Du nach Deiner Einheit noch ein paar Übungen mit der Rolle machen und so Dein Bindegewebe von Verklebungen befreien.

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