Was ist Pilates?
Immer mehr Menschen praktizieren mittlerweile Pilates, um den Alltagsstress hinter sich zu lassen, den Körper zu stärken und gesund zu bleiben. Doch was ist Pilates? Mit gezielten Übungen werden bestimmte Muskeln so trainiert, dass eine tiefe Entspannung des Körpers, der Seele und des Geistes erreicht wird. Eine große Bedeutung kommt hierbei der Stärkung der Körpermitte, dem so genannten Powerhouse, zu. Welche Übungen es gibt, worauf geachtet werden sollte und für wen sich die wirkungsvolle Trainingsmethode eignet, erfährst Du nachfolgend.
Joseph Pilates ist der Gründer
Joseph Hubertus Pilates ist der Gründer. Er litt als Kind unter verschiedenen gesundheitlichen Beschwerden, wollte daran allerdings etwas verändern. Daher beschäftigte er sich seit der Kindheit mit verschiedenen Sportarten. Er war Taucher, Turner, Bodybuilder, Zirkusartist und Boxer. Während des 1. Weltkriegs fing er an, sich intensiv mit dem ganzheitlichen Körpertraining zu beschäftigen. Als Joseph nach dem Krieg nach Deutschland zurückkehrte, hat er das immer stärker werdende Interesse an der Gesundheit beeinflusst. 1926 wanderte er in die USA aus, wo er mit seiner Frau in New York ein Studio eröffnete. Er hatte mit seiner Methode von Anfang an großen Erfolg. Pilates ist heutzutage als Körpertrainingsmethode sehr angesehen und erfreut sich einer zunehmenden Beliebtheit.
Was ist Pilates?
Das effektive Ganzkörpertraining wird im Einklang mit einer bewussten, tiefen Atmung und einer hohen Konzentration durchgeführt. Dabei wird die tiefe, wirbelsäulennahe Muskulatur trainiert, die oberflächlichen Muskeln werden gestrafft und die verkürzte Muskulatur wird gedehnt. Durch ein regelmäßiges Training werden die Kraft und Flexibilität gesteigert sowie die Körperhaltung, Koordination und Atmung geschult. Dank der fließenden, harmonischen Bewegungen wird die Mobilität der Wirbelsäule positiv beeinflusst. Verspannungen werden gelöst und die Körperwahrnehmung und Sensibilität für eine optimale Körperhaltung wird verbessert.
Die Säulen der Pilates-Methode
Fokussierung und Konzentration
Den Beginn bildet eine Entspannungsphase, um den Alltag abzustreifen. Bei der Durchführung der Übungen spielen Konzentration, Kontrolle sowie geistige Zuwendung eine wichtige Rolle, um für den Körper und Geist und Körper einen optimalen Nutzen zu erzielen.
Richtige Atmung
Die Ein- und Ausatmungsphasen sind während der Übungen genau festgelegt, um den Körper in der Ausführung zu unterstützen. Durch ein tiefes Ein- und Ausatmen wird der Körper mit Sauerstoff versorgt, die Konzentration wird gefördert und Verspannungen werden gelöst.
Zentrierung
Die Übungen fokussieren sich in erster Linie auf das Körperzentrum (Powerhouse), sodass die tief liegende Muskulatur des Bauchs, des
Rückens und des Beckenbodens gezielt angesprochen werden. Für die Körperhaltung, die Ausrichtung der Hauptkörperteile zueinander und die Koordination der Bewegungen sind diese Muskeln sehr wichtig.
Kontrolle und Präzision
Während der Ausführung der Übungen spielen die Selbstbeobachtung, Eigenkontrolle und Körperwahrnehmung eine entscheidende Rolle. Dadurch wird das Training effektiver und zudem werden die erworbenen Fähigkeiten mit in den Alltag übernommen, wo sie sich positiv auswirken.
Die Vorteile von Pilates
Das Training bietet sich in verschiedenen Situationen an, beispielsweise um dem einseitigen Alltag mit einem Ausgleichstraining entgegenzuwirken, nach einer Operation die Beweglichkeit wiederzuerlangen, den verspannten Muskeln oder dem stressigen und anstrengenden Tag eine wohltuende Erholungsphase zu bieten. Die Vorteile sind vielfältig. Durch die Übungen lernst Du auch, wieder eine aufrechte Haltung einzunehmen und die Körperspannung zu verbessern. Damit werden automatisch Kopf- und Rückenschmerzen vorgebeugt. Durch die gestärkte Körperwahrnehmung erlangst Du zudem mehr Wohlbefinden und Selbstbewusstsein. Darüber hinaus kommt es durch das hochwirksame Training zu einer verbesserten Atmung und Figur, beispielsweise in der Form einer schmaleren Taille.
Für wen eignet sich das Training?
Pilates ist grundsätzlich für jeden geeignet, ganz egal, wie alt, welches Geschlecht oder wie die körperliche Fitness ist, vor allem für:
– Sportler, insbesondere wenn das Training aus einseitigen Bewegungen besteht
– Menschen, die Verletzungen erlitten haben oder unter chronischen Rückenschmerzen leiden
– Künstler wie Tänzer, Musiker und Schauspieler, für die es wichtig ist, eine gute Haltung einzunehmen
– ältere Menschen, die ihre Beweglichkeit erhalten und Stürze vermeiden möchten
– Menschen, die einer Osteoporose vorbeugen, ihre Körperhaltung und Fitness verbessern wollen
Was sollte beim Training beachtet werden?
Die Entspannung ist bei den Übungen ein sehr wichtiger Faktor. Es werden lediglich die Muskeln angespannt, die jeweils gefordert werden. Zudem werden die Übungen mit einer möglichst hohen geistigen Konzentration ausgeführt, denn laut Pilates ist
es der Geist, welcher den Körper formt. Ebenso eine wichtige Rolle spielt die Atmung, die ganz bewusst erfolgen sollte. Zudem ist der präzise Bewegungsablauf eine entscheidende Voraussetzung für den Erfolg. Typisch sind die langsamen, geschmeidigen und fließenden Bewegungen. Dadurch werden Verletzungen vermieden und das Nervensystem wird beruhigt. Die Übungen sind zwar sanft, aber dennoch anstrengend. Vor allem, wenn Du schwitzt, ist es wichtig, dass Du ausreichend trinkst, um die Wasserverluste auszugleichen. Ideal sind Mineralwasser, ungesüßte Tees und Fruchtsaftschorlen.
Schritt-für-Schritt-Anweisung für verschiedene Übungen
* Atlas
Mit dieser Übung wird der Rücken trainiert und der Nacken entspannt. Gleichzeitig werden die Bauch-, Arm-, Bein- und Gesäßmuskeln beansprucht. Die Ausgangsposition ist hierbei der Vierfüßlerstand. Die Knie sind unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern. Halte Deinen Rücken gerade. Der Kopf sollte mit dem Rücken und Becken eine gerade Linie ergeben. Nun streckst Du das linke Bein und den rechten Arm aus und hebst sie so weit an, bis sie in einer waagerechten Position eine Verlängerung des Körpers bilden. Der Bauchnabel ist leicht eingezogen. Achte dabei auf die Atmung und den geraden Rücken. Dann setzt du den Arm und das Bein wieder langsam ab und wiederholst die Übung anschließend auf der anderen Seite. Führe die Übung auf beiden Seiten mindestens sechs Mal aus.
* Herkules
Diese Übung ist ein optimales Ausdauer-Training und sorgt für einen flachen Bauch. Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße parallel in einem hüftbreiten Abstand auf. Das Becken bleibt neutral. Achte darauf, dass sich kein Hohlkreuz bildet. Dann streckst Du die Arme zur Decke und senkst sie anschließend wieder so weit ab, bis sie sich parallel neben dem Körper auf Hüfthöhe in einer waagerechten Position befinden. Dann rollst Du den Kopf hoch, wobei die Schultern am Boden bleiben. Bewege den Kopf nun in waagerechter Richtung und kleinen Bewegungen leicht vor und zurück. Bewege Dich dazu auf drei Schläge, zunächst einmal beim Einatmen und dann beim Ausatmen. Diese Übung wiederholst Du 20 Mal und machst dann eine kurze Pause. Steigere Dich langsam auf fünf Mal 20 Wiederholungen.
* Atemübung
Lege Dich in Bauchlage entspannt auf den Boden und hebe den Kopf leicht an, wobei der Blick auf den Boden gerichtet ist. Ziehe den Bauchnabel nun nach innen ein und hebe immer abwechselnd gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein bzw. den rechten Arm und das linke Bein leicht an. Wiederhole diese Übung mit jedem Arm bzw. Bein ungefähr 15 Mal. Atme während der gesamten Übung tief und gleichmäßig durch den Mund aus und die Nase ein. Zum Entspannen und Dehnen setzt Du Dich danach auf die Unterschenkel und schiebst die Hände nach vorn. Das Gesäß bleibt dabei unten. Diese Entspannungsübung wird auch Kindhaltung genannt.
Vorteile des Trainings im Überblick:
* starkes Körperzentrum
* Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskulatur werden trainiert
* schlanke und straffe Muskulatur
* Verbesserung der Haltung und des Körperbewusstseins
* Erhöhung der Beweglichkeit
* mehr Ausgeglichenheit durch Stressabbau
* Steigerung der Kraft und Leistung bei anderen Sportarten
* Rücken wird vor Verletzungen geschützt und Osteoporose vorgebeugt
* Verspannungen werden gelöst
* für jeden geeignet
Mit Pilates schön und gesund werden
Die Vorteile von Pilates sind vielfältig. Das Training sorgt dafür, dass mehrere Muskelgruppen beansprucht werden. Die Übungen führen zu einem starken Muskelaufbau und zu einer Straffung. Vor allem bei einer einseitigen körperlichen Belastung im Alltag, Beruf oder Sport bringt das Training einen guten Ausgleich. Zudem wirst Du eine Entspannung verspüren, wovon Du im Alltag profitierst. Während der Übungen solltest Du jedoch auf eine perfekte Harmonisierung der Atmung und Bewegung achten. Die sehr vielseitige Trainingsmethode eignet sich für Jung und Alt.
Bildquellen:
Bild 1: © Syda Productions / Fotolia.com
Bild 2: © Pixabay.com / Arhy82
Bild 3: © drubig_photo / Fotolia.com
Bild 4: © kegfire / Fotolia.com
Bild 5: © georgerudy / Fotolia.com