Oberschenkel trainieren: Die besten Übungen
Schöne und schlanke Oberschenkel, davon träumen vor allem junge Frauen. Viele vergessen, dass hinter einer Traumfigur eher selten gute Gene, sondern stattdessen viel häufiger ein umfangreiches Fitnessprogramm steht. Auch wenn Du keinen beratenden Personal Trainer hast, wie ihn viele Hollywood-Stars haben, kannst Du deine Wunschfigur erreichen, wenn Du den richtigen Plan hast, motiviert bist und an deine Grenzen gehen willst.
Kniebeuge
Die klassische Übung für das Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur ist die Kniebeuge. Für eine saubere Ausführung der Kniebeuge stellst Du dich hüftbreit hin, wobei deine Füße leicht nach außen zeigen. Nun baust Du Spannung im Oberkörper und Rücken auf, nimmst die Arme nach vorne und senkst die Hüfte langsam ab, als würdest Du dich auf einen Stuhl setzen. Wichtig ist, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Knie von oben gesehen auf einer Linie mit deinen Zehen liegen. Anfänger schieben die Knie gerne nach vorne, was zwar die Übung erleichtert, aber zu einer fehlerhaften Ausführung der Übung führt. Senke deine Hüfte soweit ab, bis Du die Spannung in deinen Oberschenkeln spürst. Komme danach wieder hoch und wiederhole den Vorgang, bis Du so viele Wiederholungen geschafft hast, dass deine Oberschenkelmuskulatur ermüdet (etwa 10 bis 20 Wiederholungen). Die Oberschenkel trainieren Anfänger ausreichend, wenn sie die Kniebeuge zwei- bis dreimal in ihr wöchentliches Kräftigungsprogramm einbauen. Fortgeschrittene sollten die Wiederholungszahl etwas erhöhen und mehrere Durchgänge absolvieren (jeweils eine Pause zwischen den Einheiten einlegen).
Varianten der Kniebeuge
Die klassische Kniebeuge lässt sich durch verschiedene Hilfsmittel oder Varianten erschweren. Von Physiotherapeuten wird bei Knieproblemen häufig ein Thera-Band eingesetzt, welches oberhalb beider Knie eng zusammengeknotet wird. Bei jeder Kniebeuge musst Du nun deine Knie leicht nach außen bewegen, um gegen den Widerstand des Thera-Bandes anzukämpfen. Alternativ wird das Thera-Band nur oberhalb eines Knies angebracht und von einer zweiten Person bei jedem Absenken der Hüfte gespannt, sodass Du aktiv gegen einen Widerstand arbeiten musst (einbeinige Ausführung). Die Kniebeuge wird anstrengender, wenn Du sie einbeinig durchführst. Ein wackliger Untergrund schafft eine zusätzliche Herausforderung und stärkt deine Sehnen und Bänder. Solch einen wackligen Untergrund kannst Du dir leicht selbst schaffen, indem Du eine Fitnessmatte aufrollst und dich auf die aufgerollte Matte stellst. Führst Du nun eine Kniebeuge aus, stellst Du schnell fest, dass sich die Ausführung als deutlich anspruchsvoller erweist.
Treppenstufen
Eine weitere Übung, für die Du lediglich eine Bank oder hohe Treppenstufe als Hilfsmittel benötigst, ist das Treppen auf- und absteigen. Stelle dich vor die Bank und steige mit einem Bein auf die Bank. Drücke dich nun aktiv nach oben und ziehe dein zweites Bein nach, sodass dein Körper wieder eine senkrechte Linie bildet. Steige mit dem gleichen Bein wieder ab und wiederhole den Vorgang, bis deine Oberschenkelmuskulatur ermüdet. Ihren Oberschenkel trainieren Fortgeschrittene besonders effektiv, indem sie mehrere Serien durchführen und zwischen den Serien eine kurze Erholungspause einlegen. Die Übung kann auch so gestaltet werden, dass die Stufe immer abwechselnd mit den Beinen hochgestiegen wird.
Ausfallschritte
Bei einer ähnlichen Übung machst Du aus dem Stand mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne, dabei gehst Du mit dem vorderen Bein etwas in die Knie und lässt den Oberkörper gerade. Die Position hälst Du kurz, bevor Du wieder zurück in den Stand gehst. Diese Übung kannst Du mehrmals pro Seite durchführen, bevor Du die Seite wechselst. Etwas anspruchsvoller wird die Übung, wenn Du in jeder Hand eine leichte Hantel (1-3 Kilogramm sind ausreichend) trägst. Wenn Du Platz beim Training hast, musst Du nicht nach jeder Wiederholung in den Stand zurück. Stattdessen machst Du mit beiden Beinen einfach abwechselnd Ausfallschritte.
Balance im Stehen
Eine Halteübung, die ebenfalls deine Oberschenkelmuskulatur trainiert, kannst Du aus dem Stand einnehmen. Hierfür hebst Du dein eines Bein an, sodass am Knie ein Winkel von 90 Grad erreicht wird. Das andere Bein bleibt gestreckt. Halte diese Position solange wie möglich. Anstrengender wird es, wenn Du die Übung auf Zehenspitzen ausführst, dann wird zusätzlich noch deine Wadenmuskulatur gestärkt. Ebenfalls beliebt sind die Varianten, dass Du das angewinkelte Bein im Wechsel streckst und anwinkelst oder den Unterschenkel kreisen lässt.
Variante der Brücke
Eine Stabilitätsübung, die neben deinen Oberschenkeln auch deinen unteren Rücken trainiert, ist eine abgewandelte Variante der Brücke. Lege dich hierfür auf den Rücken, winkle die Beine an, sodass deine Fußsohlen auf dem Boden liegen und deine Beine hüftbreit nebeneinander sind. Spanne nun deine Oberkörper- und Rückenmuskulatur an und hebe dein Becken soweit an, dass Knie, Bauch und Brust auf einer Linie liegen. In dieser Position liegst Du nur noch auf deinen Schultern und deinen Füßen. Strecke nun ein Bein nach vorne aus und senke deine Hüfte etwas ab, gerade soweit, dass die Hüfte nicht auf dem Boden aufliegt. Hebe deine Hüfte wieder an, bis wieder eine gerade Linie zwischen ausgestrecktem Bein, Hüfte und Brust erreicht ist. Wiederhole diesen Positionswechsel, bis deine Muskulatur ermüdet.
Standwaage
Eine weitere Stabilitätsübung ist die Standwaage. Stelle dich auf ein Bein, strecke das zweite Bein im 90-Grad-Winkel nach hinten sowie den Oberkörper und die Arme nach vorne. Ganz wichtig ist, dass dein Rücken bei der Ausführung der Übung gerade bleibt. Wenn Du die Position etwa eine Minute halten kannst, bist Du auf jeden Fall fit. Neben der Oberschenkelmuskulatur wird auch deine untere Rückenmuskulatur trainiert. Schaffst Du die angesprochene Minute locker, wechsle nach einer Minute die Beinhaltung und hänge einfach noch eine weitere Minute dran.
Vierfüßlerstand
Die Pomuskulatur stärkst Du, indem Du in den Vierfüßlerstand gehst und den linken Arm sowie das rechte Bein gleichzeitig ausstreckst. Nach einer kurzen Haltphase führst Du beide Gliedmaßen wieder in die Ausgangslage, ohne dass sie aber den Boden berühren. Wiederhole diesen Streckvorgang, bis Du etwa 20 Wiederholungen geschafft hast. Wechsle dann die Seite und führe die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein aus. Achte darauf, dass der Arm und das Bein zwar gestreckt sind, Du jedoch nicht ins Hohlkreuz fällst. Neben einer Kräftigung der Pomuskulatur werden bei sauberer Ausführung auch dein unterer Rücken sowie deine Schulter- und Armmuskulatur gestärkt. Eine ähnliche Übung hat auch den Vierfüßlerstand als Ausgangslage. Nimm ein Thera-Band in die eine Hand und führe es um die Fußsohle des gegenüberliegenden Fußes. Strecke nun dieses Bein gegen den Widerstand des Thera-Bandes aus, achte aber darauf, dass das Knie nicht ganz durchgestreckt ist. Wiederhole die Übung mehrmals und wechsle dann die Seite.
Oberschenkelaußenseite kräftigen
Um die Außenseite des Oberschenkels zu stärken, legst Du dich auf die Seite und stützt dich auf dem Unterarm deines sich am Boden befindenden Arm ab. Hebe nun dein oberes Bein an, das dabei gestreckt bleibt. Senke das Bein wieder ab, lege es jedoch nicht auf dem unteren Bein ab, sondern wiederhole die Übung stattdessen.
Aufstehen mit einem Bein
Hast Du mal versucht mit einem Bein aus einem Stuhl aufzustehen? Wenn nicht, dann solltest Du es mal versuchen. Du wirst feststellen, dass diese besonders die Oberschenkelmuskulatur trainierende Übung sich optimal in den Alltag integrieren lässt. Ein kleines Workout am Abend auf dem Sofa oder am Frühstückstisch lockern dein Fitnesstraining auf. Wiederhole die Übung mehrmals, falls dies möglich ist (anfangs kann es sein, dass du nur wenige oder überhaupt keine Wiederholung schaffst).
Übungen für das Fitnessstudio
Trainierst Du im Fitnessstudio, kannst Du mit der Beinpresse deine Oberschenkelmuskulatur optimal trainieren. Dabei ist es wichtig, dass Du das für dich ideale Gewicht bestimmst. Entweder Du fragst einen der umstehenden Fitnesscoaches oder Du wagst dich selbst an diese Aufgabe, die nicht allzu schwer ist. Taste dich mit wenig Gewicht von unten heran. Kannst Du die Übung noch einfach ausführen, solltest Du prüfen, ob eine Erhöhung des Gewichts dich mehr ins Schwitzen bringt. Mindestens 20 Wiederholungen solltest Du aber noch schaffen.
Rudermaschine
Die Rudermaschine ist ebenfalls eine tolle Gelegenheit, um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Die Übung sollte von Ruderwettbewerben (Beispiel: Olympia) bekannt sein, dennoch ist das spielerisch aussehende Rudern nicht ganz einfach. Besonders die Koordination von Armzug und Beinarbeit stellt sich als Schwierigkeit heraus, wird aber mit jeder Trainingseinheit einfacher. Wichtig ist, dass dein Rücken während der ganzen Übung aufrecht bleibt und Du Spannung im Oberkörper aufbaust. Mit einem Trainer vor Ort solltest Du herausfinden, welcher Widerstand für dich optimal ist, bevor Du mit dem Rudern beginnst.
Oberschenkel trainieren kannst Du auch Zuhause, dafür brauchst kein Fitnessstudio. Allerdings kann es von Vorteil sein, wenn ein professioneller Trainer dich zu Beginn begleitet. Gerade Anfänger wissen nicht genau, worauf sie bei den Ausführungen der Übungen achten müssen. Dadurch schleichen sich Fehler ein, die vermeidbar wären. Außerdem solltest Du zudem dein Training immer durch ein umfassendes Dehnprogramm erweitern. So beugst Du muskulären Dysbalancen vor, die das Verletzungsrisiko erhöhen.
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