Tipps und Übungen für schlanke Beine

Schlanke Beine mit gezielten Übungen, gesunder Ernährung und Pflege

Du wünschst dir als Mädchen oder junge Frau schlanke Beine? Kein Problem, das ist mit wenig Zeitaufwand machbar. Natürlich sind gezielte Kursangebote im Fitness-Studio dafür die Ideallösung, doch diese Übungen lassen sich auch zu Hause durchführen. Und das Training dafür ist auch in deinen ganz normalen Lebensalltag integrierbar. Ernährungsgewohnheiten und Pflege spielen ebenso eine Rolle dabei.

Möglichkeiten im Alltag

Deine Beine bekommen eine schlanke Ästhetik, wenn du sie forderst. Es ist der Muskel- und Bänderapparat, der das schöne Bein formt. Mit Training förderst du auch eine intensive Durchblutung und sorgst für gesunde Gefäße, die den guten Gesamteindruck der Beine mitgestalten. Die einfachsten Übungen dafür bindest du in deinen Lebensalltag ein, zum Beispiel beim Fahrradfahren. Das Treten trainiert vor allem den vorderen Oberschenkelmuskel. Bei Sportpedalen, mit denen der Schuh fest verbunden ist, ziehst du auf der Gegenseite den Fuß hoch und forderst damit zudem die Muskeln an der Beinrückseite. Auch Treppensteigen macht schlanke Beine, nutze diese Möglichkeit und meide den Aufzug – wenn nicht gerade der oberste Stock eines Wolkenkratzers dein Ziel ist. Selbst am Schreibtisch vor dem Computer kannst du ein leichtes Beintraining absolvieren. Presse auf dem Stuhl sitzend die Beine auf ganzer Länge eng gegeneinander für nur drei Sekunden. Danach folgen drei Sekunden Erholung und diesen Zyklus wiederholst du noch viermal. Wenn du diesen Fünferset drei bis fünfmal am Tag absolviert, wirst du mit wenigen Minuten Training schon einen Effekt für schlanke Beine erreichen. Das Gleiche gilt auch für die Gegenbewegung: Auf dem Stuhl sitzend die geschlossenen Beine gegen die an den Außenseiten der Oberschenkel gepressten Hände drücken. Mache das mit der gleichen Taktung und der gleichen Häufigkeit wie die andere Übung und der Effekt wird sichtbar.

Training in Fitnesskursen

Bist du Mitglied in einem Sportverein oder einem Fitness-Studio mit Kursangeboten, besuchst du einen Klassiker: Es ist das Training für Bauch, Beine, Po – die branchenspezifische Abkürzung dafür lautet BPO. Solche Kurse gibt es bereits ab nur 30 Minuten Gesamtdauer und das genügt schon, wenn dabei ausschließlich ausgewählte Körperregionen im Mittelpunkt stehen. Die Übungen für schlanke Beine wechseln sich dabei in der Regel ab mit denen für Bauch und Po. So erholt sich der eine Muskel, wenn der andere gefordert wird. Gutes Aufwärmen für das Beintraining steht am Anfang: Auf der Stelle laufen mit angehobenen, lockeren Knien bei gutem Abrollen des gesamten Fußes von den Zehen bis zur Ferse. Dann geht es auf einer Matte in die Seitenlage, den Kopf in den aufgesetzten Arm gestützt. Nun hebt sich das gestreckte Bein langsam und bei guter Gesamtkörperspannung auf und ab. Nach 20 Wiederholungen geht es auf die andere Körperseite – davon jeweils drei Sets. Schlanke Beine bekommst du auch mit folgender Übung: Auf den Rücken legen, die Füße mit gebeugten Beinen aufgesetzt und dann den Rücken langsam auf- und abheben. Auch hier bringen drei Sets mit je 20 Wiederholungen einen guten Effekt. Wenn du in deinem Fitness-Studio Kraftmaschinen zur Verfügung hast, kannst du damit die Beine besonders zielgenau trainieren. Diese Geräte sprechen exakt die vordere oder hintere Beinseite an, trainieren präzise Beinbeuger oder -strecker. Eine gute, in Länge und Dehnbarkeit geforderte Muskulatur macht schlanke Beine.

Möglichkeiten zu Hause

Auch zu Hause lässt sich das Bein trainieren, ohne dass du dazu besondere Geräte benötigt. Eine Treppenstufe – alternativ die unterste Stufe der Haushaltsleiter – genügt bereits für eine Übung. Du steigst abwechselnd mit einem Bein auf die Stufe, streckst es und ziehst das andere nach oben nach. In der gleichen Reihenfolge geht es auch wieder herab – dann wechselst du das Startbein. Wichtig ist die Belastung der Beine durch Beugen und Strecken, bei drei Sets à zehn Wiederholungen erreichst du einen guten Effekt. Um die Innenseite der Oberschenkel zu trainieren, hältst du dich an einem Treppengeländer fest und stellst dich fest auf ein Bein. Das andere schwingst du von weit außen bis ganz nach innen, kreuzt also vor dem Standbein. Hier empfehlen sich drei Sets zu je zwölf Wiederholungen pro Bein. Schlanke Beine bekommst du auch durch Ausfallschritte mit Kniebeugen. Du stehst parallel, machst mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach rechts und hältst das Knie kurz im 45°-Winkel. Danach geht es wieder zurück in die Standpositionen und dann mit dem linken Bein nach links. Die Arme pendeln dabei ganz locker mit. Versuche es im Wechsel für eine Minute, du wirst dich wundern, wie anstrengend diese scheinbar einfache Übung ist. Schließe aber dennoch nach einem kurzen Auslockern zwei weitere 60-Sekunden-Durchgänge an. Wenn es dazu noch nicht reicht, taste dich langsam an drei Sets zu je einer Minute heran.

Umstellung der Ernährung

Wenn du für dein Ziel schlanke Beine noch mehr als Sporttreiben möchtest, überprüfe einmal deine Ernährungsgewohnheiten. Isst du annähernd täglich Fleisch und Wurst? Wandern im Laufe eines Tages einige Schokoriegel, Kekse oder süße Lakritzsorten durch deinen Mund? Das ist weder gut für die Beine noch für andere Stellen am Körper, die etwas straffer sein könnten. Wenn du an die Spitze deiner Ernährungspyramide Gemüse und Obst stellst sowie Fleisch und Wurst reduzierst, hast du schon einen wichtigen Schritt getan. Wenn du dich dann noch mit Vollkornprodukten bei Brot und Nudeln anfreundest und das helle Toastbrot seltener isst, komplettierst du diese Umstellung. Du wirst dich wundern, wie schnell du mit gezieltem Training und gesunder Ernährung schlanke Beine bekommst. Der Effekt ist rasch sichtbar. Die gesunde Ernährung fällt dir leichter, wenn du dir einmal pro Woche den „Ich esse, worauf ich ich Lust habe“-Tag gönnst.

Pflege der Haut

Schlanke Beine wirken noch eindrucksvoller, wenn sie gut gepflegt sind. Dazu benötigst du nicht unbedingt teure, kosmetische Produkte, einige von Großmutters Rezepten helfen auch. Beende deine morgendliche Dusche mit einem kalten Guss für Beine und Po. Damit stärkst du das Bindegewebe an diesen Stellen und sorgst für eine straffe Haut. Generell gilt: Die Haut benötigt Feuchtigkeit, um den Herausforderungen des Tages standzuhalten: Wärme und Kälte, trockene Heizungsluft und verschmutzte Umwelt. Mit einer Bodylotion oder – auch präventiv – einer Anti-Cellulite-Creme. Das nämlich verbessert den Lymphfluss. Trainierte Beine sehen mit der richtigen Pflege noch besser aus. Gesund ist ohnehin das Gesamtpaket aus Bewegung, Ernährung und Pflege. So wirken deine schlanken Beine noch eindrucksvoller.

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