Bauch-Beine-Po-Übungen
Klassiker des Fitnesstrainings: Bauch-Beine-Po-Übungen
Ein flacher, straffer Bauch, wohlgeformte Beine und ein knackiger Po: Allein der Gedanke ist äußerst verlockend. Gezielte Übungen, in Verbindung mit einer gesunden, kalorienbewussten Ernährung, können Deinen Wunsch nach einem Traumbody innerhalb weniger Wochen durchaus Wirklichkeit werden lassen. Deshalb stellen wir Dir heute einfache, jedoch äußerst effektive Übungen vor. Sie sind durchweg für Anfänger geeignet und lassen sich problemlos zu Hause durchführen. Wenn Du die einzelnen Übungen mit den empfohlenen Wiederholungen hintereinander absolvierst, ergeben sie insgesamt ein komplettes Bauch-Beine-Po-Trainingsprogramm.
Was benötigst Du zur Durchführung der Übungen?
Der Vorteil des effektiven Trainings liegt darin, dass es ohne komplizierte, sperrige oder gar teure Gerätschaften auskommt. Für die Bauch-Beine-Po-Übungen benötigst Du lediglich:
– bequeme Kleidung, im besten Fall ein atmungsaktives Sportshirt und eine legere Hose
– eine Gymnastikmatte, ersatzweise eine passend gefaltete Decke
– 2 Hanteln, je nach Trainingszustand zwischen 0,5 und 2,5 Kilogramm schwer
Tipp: Für das Training zu Hause eignen sich hervorragend mit Sand oder Wasser gefüllte PET-Flaschen als vollwertiger „Hantelersatz“. Über die Füllmenge kannst Du sogar das gewünschte Gewicht problemlos regulieren.
Kurzes Warm-up zur Vorbereitung
Bevor Du mit den Übungen beginnst, solltest Du Deinen Körper mit einem rund zehn Minuten andauernden Aufwärmprogramm auf die kommende Belastung vorbereiten. Mit dem sogenannten „Warm-up“ bringst Du alle Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder auf „Betriebstemperatur“ und beugst damit Verletzungen vor. Geeignete Übungen zum Aufwärmen sind:
– Marschieren oder Joggen am Platz mit verschiedenen Armbewegungen, wie kreisen oder hoch-tief.
– Seilspringen
– Schulterkreisen, Hüftkreisen
– Jumpin Jack, vielen als „Hampelmann“ bekannt
Wichtig ist, dass Du Deinen gesamten Körper, sozusagen vom Kopf bis zu den Füßen kräftig durchbewegst. Wenn Du nach den Übungen ein wenig außer Atem bist und leicht schwitzt, hast Du alles richtig gemacht.
Hauptteil: Bauch-Beine-Po-Übungen
Damit Du nach spätestens fünf bis sechs Wochen sichtbare Ergebnisse vorweisen kannst, solltest Du mindestens zwei Mal pro Woche trainieren. Es empfiehlt sich, alle Übungen während der ersten zwei Wochen in zwei, später in drei Durchgängen mit der jeweils angegebenen Wiederholungszahl zu absolvieren. Wenn Du alle nachfolgenden Übungen nacheinander mit jeweils zwei Durchgängen absolvierst, benötigst Du insgesamt etwa 40 bis 50 Minuten.
Tipp: Ob Oldies, Charts, Hipp hopp oder Techno: Musik wirkt ungemein motivierend. Wenn Du die Übungen dann vielleicht noch im Takt Deiner Lieblingsmusik durchführst, vergeht die Zeit wie im Flug und Du spürst weniger Anstrengung.
Übungen für einen straffen Bauch
1. Gerade Sit-ups
Du liegst auf dem Rücken. Deine Füße stehen hüftweit auf der Matte. Du hebst Deinen Kopf ein wenig an und legst ihn in die Hände. Deine Ellenbogen zeigen von den Schultern weg jeweils nach rechts und links. Nun bringst Du Deinen Oberkörper nach oben. Achte bitte darauf, dass Du Dein Kinn und das Brustbein entspannt lässt. Wichtig ist außerdem, dass Dein unterer Rücken auch beim Hochkommen stets in Kontakt mit der Matte bleibt. Nur Deine gerade Bauchmuskulatur „arbeitet“. 15 bis 20 Wiederholungen
Alternative: Diese Übung lässt sich sehr gut abwandeln, indem Du die Beine von der Matte abhebst und entweder nach vorne anwinkelst oder in Richtung Decke ausstreckst.
Alternative mit Hantel: Du fasst eine Hantel mit beiden Händen und legst sie auf Dein Brustbein. Die Übung wird dadurch anspruchsvoller.
2. Schräge Sit-ups
Ausgangsposition wie Übung 1, allerdings stützt nur die rechte Hand Deinen Kopf. Während Du den Oberkörper anhebst, streckst Du Deinen linken Arm aus und führst ihn seitlich am rechten Oberschenkel vorbei soweit wie möglich nach vorn. Dein Oberkörper dreht dabei in Richtung rechtes Knie. 10 Wiederholungen, danach Seitenwechsel..
Alternative: Analog wie bei Übung 1 kannst Du auch diese Übungen mithilfe der Beinhaltung variieren.
Alternative mit Hantel: Du hältst die Hantel oder PET-Flasche in der Hand des ausgestreckten Armes und führst sie so weit wie möglich, seitlich am Oberschenkel vorbei, nach vorn.
3. Frontstütz (Brett)
Diese Übung sorgt nicht nur für einen straffen Bauch, sondern verhilft Dir insgesamt zu einer starken Körpermitte. Sie tut demnach gleichzeitig Deinem Rücken sehr gut.
Zunächst liegst Du auf dem Bauch. Deine Fußspitzen stemmst du in den Boden. Anschließend kommst Du mit dem Oberkörper so weit nach oben, dass Du die Arme anwinkeln und Dich auf den Unterarmen aufstützen kannst. Deine Ellenbogen sollten sich dabei genau unter den Schultern befinden. Jetzt nimmst Du das Becken sowie beide Beine vom Boden weg und positionierst Deinen Kopf, den Rücken, Deinen Po und die Oberschenkel in eine Linie. Brett-Position circa 30 Sekunden halten, bitte gleichmäßig weiteratmen. Knie absetzen. 10 Sekunden Pause. Zwei bis drei Wiederholungen.
Alternative: Du hältst das „Brett“ etwa 10 Sekunden, dann hebst Du ein Bein vom Boden ab. Position 10 Sekunden halten. Bein wieder absetzen und anderes Bein anheben. 10 Sekunden halten. Zurück in die Ausgangsposition. 10 Sekunden Pause. Zwei bis drei Wiederholungen.
Übungen für wohlgeformte, schlanke Beine
1. Ausfallschritt nach vorn
Deine Füße stehen hüftweit nebeneinander fest am Boden. Hände in die Hüfte. Nun machst Du mit dem rechten Fuß einen übergroßen Schritt nach vorn und beugst die Beine so weit, bis Dein hinteres Knie beinahe dem Boden berührt. Deinen Körper hältst Du aufrecht, die Schultern bleiben tief. Position zwei Atemzüge halten. Dann drückst Du Dich mit dem vorderen Fuß kraftvoll in die Ausgangsposition zurück. 10 bis 15 Wiederholungen. Danach Beinwechsel.
Alternative mit Hanteln: In jede Hand eine Hantel nehmen. Während die Arme in der Ausgangsposition seitlich am Körper herabhängen, nimmst Du sie während des Ausfallschrittes seitlich nach oben, bis sie etwa parallel zum Boden ausgerichtet sind. Schultern bitte tief lassen. Während Du in die Ausgangsposition zurückkehrst, sinken die Hanteln wieder kontrolliert nach unten.
2. Seitliches Beinlift
Ausgangsposition wie Übung 1. Verlagere Dein Körpergewicht auf einen Fuß und hebe das andere Bein kontrolliert „bis zum Anschlag“ zur Seite. Langsam wieder senken. 10 bis 15 Wiederholungen. Beinwechsel.
Alternative: Jeweils ein Bein anheben und damit Kreise oder Achten beschreiben.
3. Tiefe Kniebeugen
Deine Füße stehen etwa doppelt hüftbreit, wobei die Knie und Fußspitzen leicht nach außen gedreht sind. Hände in die Hüfte. Nun gehst Du tief in die Hocke, und zwar genau so, als würdest Du Dich langsam auf einen Stuhl setzen. Du schiebst also Deinen Po weit nach hinten und Deine Knie bleiben immer hinter den Fußspitzen. Zurück in die Ausgangsstellung. 20 Wiederholungen.
Alternative mit Hanteln: Du nimmst in jede Hand eine Hantel. In der Ausgangsposition hängen Deine Arme seitlich am Körper herab. Während Du tief gehst, hebst Du Deine Arme vor Deinem Körper an, bis sie parallel zum Boden sind. Während Du in die Ausgangsposition zurückkehrst, sinken auch die Hanteln wieder nach unten.
Übungen für einen knackigen Po
1. Beinlift nach hinten
Deine Füße stehen hüftweit nebeneinander fest am Boden. Hände in die Hüfte. Dein Körpergewicht auf einen Fuß und hebe das andere Bein kontrolliert „bis zum Anschlag“ nach hinten, wobei Du Deinen Oberkörper leicht nach vorn neigst. Nun das hintere Bein im Wechsel tief und hoch. 20 Wiederholungen. Beinwechsel.
2. Gerade Beinlifts in der Bankstellung
Du kniest auf der Matte, wobei Du Deine Hände jeweils unter die Schultern und die Knie unter die Hüftknochen platzierst. Ellenbogen sind durchgestreckt, Rücken parallel zur Matte. Nun streckst Du ein Bein nach hinten aus. Heben (bis zum „Anschlag“) und Senken im Wechsel. 20 Wiederholungen. Beinwechsel.
3. Gebeugte Beinlifts in der Bankstellung
Ausgangsposition wie Übung 2. Allerdings winkelst Du das nach hinten ausgestreckte Bein an, sodass Deine Fußsohle in Richtung Decke zeigt. Nun führst Du das gebeugte Bein hoch und tief, so als würde Deine Fußsohle im Takt gegen die Decke treten. 20 Wiederholungen. Beinwechsel.
Alternative mit Hanteln: Während der Ausführung der Übung legst Du Dir eine Hantel in die Kniekehle.
Tipp: Zwischen den einzelnen Po-Übungen 2 und 3 kannst du prima entspannen, indem Du Deinen Po in Richtung Fersen schiebst. Deine Hände bleiben vorn. Den Rücken schön lang ziehen und ruhig atmen.
Kleine Dehneinheit zum Schluss
Als Abschluss der gesamten Übungseinheit solltest Du alle beanspruchten Muskelgruppen dehnen. Das tut einerseits gut, darüber hinaus kann sich Dein Körper besser wieder erholen. Die meisten Einsteiger spüren ein bis zwei Tage nach dem Training einen leichten Muskelkater. Das ist nicht dramatisch, sondern vielmehr ein Zeichen, dass Du alle Übungen intensiv und damit zielführend absolviert hast. Erfahrungsgemäß fällt das Zwicken und Ziehen nach einer kleinen Dehn- und Relaxeinheit weniger heftig aus oder ist zumindest schneller wieder verschwunden. Sehr gute Beispiele für Dehn-Übungen findest Du hier: http://www.youtube.com/watch?v=rnk82yiFGmw
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