Hilfsmittel und Übungen für einen flachen Bauch

So bekommst du schneller einen flachen Bauch

Von einem flachen Bauch wie Models in Magazinen und Anzeigen träumen viele Mädchen und Frauen. Klar, die meisten davon werden mit Photoshop verschönert – einen straffen, flachen Bauch haben sie aber trotzdem. Um so auszusehen, halten die meisten Models streng Diät und treiben sehr viel Sport. Vollständig ohne Anstrengung ist ein Traumbody also nicht zu erreichen. Wer allerdings weiß, welche Übungen für eine flachen Bauch besonders gut geeignet sind und was beim essen zu beachten ist, erspart sich jede Menge Arbeit und kommt schneller ans Ziel.

Klassische Übungen für einen flachen Bauch

Einen straffen, flachen Bauch bekommst Du nicht durch Ausdauertraining wie z.B. Joggen allein. Mit speziellen Übungen für die Bauchmuskeln kannst Du ganz gezielt Deinen Bauch trainieren.

Wichtig dabei ist zu wissen, dass der Mensch drei verschiedene Arten von Bauchmuskeln hat: die oberen, die unteren und die seitlichen. Weil es kaum eine Übung gibt, die alle drei Muskelpartien gleichzeitig trainiert, benötigst Du mehrere Übungen, die man mit kurzen Pausen direkt nacheinander absolvieren kann.

Crunches für obere Bauchmuskeln

Eine der bekanntesten Übungen für einen flachen Bauch sind die sogenannten Crunches. Sie trainieren gezielt die Bauchmuskulatur, besonders die oberen Muskelpartien. Und so geht’s: Für Crunches liegt man in der Ausgangsposition entspannt auf dem Rücken. Die Beine jetzt anwinkeln, die Füße stehen dabei mit leichtem Abstand nebeneinander auf dem Boden bzw. der Übungsmatte. Es reicht, die Beine leicht anzuwinkeln, sodass die Füße im Liegen einfach auf den Boden gestellt werden können.

Nun führst Du die Hände an den Kopf, die Ellbogen zeigen zu den Seiten. Finger nicht hinter dem Kopf verschränken! Am besten schaust Du bei der Übung nach oben und möglichst nicht zu den Füßen, um Verletzungen vorzubeugen.

Fertig? Jetzt versuchst Du, den Rücken langsam vom Boden bzw. von der Matte zu lösen. Weiteratmen nicht vergessen! Du musst Dich dabei nicht komplett aufrichten, es reicht, wenn die Schulterblätter nicht mehr aufliegen. Am effektivsten wird die Übung, wenn Du jetzt für wenige Sekunden in dieser Position bleibst. Danach legst Du dich langsam (!) und Stück für Stück deiner Wirbelsäule wieder auf den Rücken.

Sehr gut! Für den Anfang reichen schon 5 Wiederholungen pro Tag.

Scherenkicks für untere Bauchmuskeln

Eine ideale Übung für die untere Bauchmuskulatur sind die sogenannten Scherenkicks.

Bei dieser Übung liegst Du ebenfalls auf dem Boden, die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen nach unten. Während der gesamten Übung bleiben Kopf und Arme genau in dieser Position. Jetzt hebst Du deine Beine an, nicht vollständig, nur so, dass sie ein Stückchen über dem Boden schweben. Deine Knie bleiben dabei ganz leicht gebeugt, um die Gelenke zu schonen. Die Füße bleiben dafür gestreckt.

Fertig? Jetzt beginnt die Scherenbewegung. In der Luft bewegst Du das eine Bein leicht nach oben, während das andere gleichzeitig leicht nach unten geht. Kleine Bewegungen reichen dabei vollkommen. Wichtig ist, dass die Beine nicht den Boden berühren. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade auf dem Boden liegt, ein Hohlkreuz solltest Du vermeiden.

Seitstütz für seitliche Bauchmuskeln

Zu den besten Übungen für einen flachen Bauch zählt auch der Seitstütz, der die seitliche Bauchmuskulatur besonders gut trainiert.
Um in den Seitstütz zu gelangen, legst Du Dich zuerst auf den Boden, genauer gesagt auf die Seite (welche, ist egal). Mit dem Unterarm des Armes, der unten liegt, stützt Du dich jetzt ab. Der Kopf bildet dabei die Verlängerung der Wirbelsäule, die Beine bleiben gerade und liegen aufeinander.

Fertig? Jetzt brauchst Du nur noch die Hüfte anzuheben, damit dein Körper eine gerade Linie bildet. Die Übung so lange wie möglich halten und die Hüfte dann wieder langsam absenken. Steigern lässt sich die Übung, indem Du im seitlichen Stütz mit deinem Körper zuerst eine gerade Linie bildest, die Übung für eine Sekunde hältst, die Hüfte dann wieder absenkst, aber nicht auf dem Boden ablegst und die Übung dann so oft wie möglich und so langsam wie möglich wiederholst.

Pilates: Intensivtraining für einen straffen Körper und flachen Bauch

Viele Bauchmuskelübungen, die besonders wirksam sind, ähneln sich zum Teil sehr stark. Unterschätze aber nicht, welchen unterschied ein kleines Detail machen kann! Ein gutes Beispiel dafür ist Pilates.

Viele Pilates-Übungen kennst Du bestimmt schon als typische Bauchmuskel- oder Gymnastikübungen. Der Unterschied besteht darin, dass beim Pilates die Bauchmuskeln die ganze Zeit über angespannt sind- beim Pilates spricht man davon, das „Powerhouse“ zu aktivieren. Und das geht so: Während Du leicht ausatmest, versuchst Du, deinen Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Gleichzeitig spannst Du den Beckenboden an und atmest ruhig und regelmäßig weiter.

Mit dieser Grundspannung absolvierst Du nun deine Übungen. Den Effekt wirst Du bald spüren: Bei dieser Form des Bauchtrainings stärkst Du viele tiefliegende Muskeln, die bei normalem Bauchmuskeltraining nicht angespannt werden. Sie verbessern deine Haltung und straffen und stärken deine gesamte Körpermitte.

Mit der richtigen Ernährung zum flachen Bauch

Auch wenn Du eher schlank bist oder eine ganz normale Figur ohne große Fettpölsterchen hast, kann es sein, dass dein Bauch nicht ganz flach ist. Manchmal liegt das einfach daran, dass Du beim letzten Essen einfach sehr viel gegessen hast – manchmal aber auch daran, was und wie Du isst.

Wusstest Du zum Beispiel, dass es viele gesunde Lebensmittel gibt, die blähen? Dazu gehören beispielweise Brokkoli, Bohnen und Blumenkohl, aber auch Erbsen oder Linsen. Auch Rohkostsalate können Blähungen verursachen, die deinen Bauch dicker aussehen lassen als er ist. Wenn Du also zum Beispiel für einen bestimmten Anlass einen besonders flachen Bauch haben willst, achte darauf, so wenig blähende Lebensmittel wie möglich zu essen.

Manchmal führen auch Lebensmittel, die wir nicht so gut vertragen dazu, dass sich der Bauch bläht. Einige Menschen vertragen zum Beispiel Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse schlecht, sie leiden unter einer Laktoseintoleranz oder einen milden Form davon. Hier hilft nur, die unverträglichen Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen.

Aber es gibt nicht nur unverträgliche Lebensmittel und solche, die unerwünschte Nebenwirkungen haben – einige Lebensmittel können Dir auch prima dabei helfen, einen flachen Bauch zu bekommen. Zum Beispiel kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Avocado, Mango, Papaya oder Cantaloupe-Melone. Sie helfen dabei, ganz natürliche Wassereinlagerungen schnell loszuwerden und damit schlanker auszusehen.

Auch Wasser hilft dabei, einen flachen Bauch zu bekommen. Wenn Du statt Cola, Saft und Softdrinks Wasser trinkst, am besten um die 2 Liter über den Tag verteilt, hilfst Du deiner Verdauung bei der Arbeit und unterstützt den Muskelaufbau. Verzichten solltest Du auf Alkohol und Getränke mit Kohlensäure – beides lässt deinen Bauch anschwellen.

Blähbauch – was kann ich tun?

Wenn Du das Falsche gegessen hast und sich nun dein Bauch bläht, gibt es einige Hausmittel, die gut dagegen helfen.

Ingwer, zum Beispiel, fördert die Verdauung, kann Blähungen reduzieren und kurbelt ganz nebenbei die Fettverbrennung an.

Auch ein Tee aus Rosmarin oder Pfefferminze eignet sich zur Ersten Hilfe bei einem Blähbauch.

Hervorragend geeignet ist auch frische Petersilie: Bei Blähungen brauchst Du nur ein paar Blättchen zu kauen und schon lösen sich die Gase im Magen und Darm auf.

Übrigens: Vorbeugen lässt sich ein Blähbauch mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Knoblauch, Fenchel, Anis oder Koriander.Ein bisschen eklig, aber sehr effektiv: Vor einer sehr fettigen Mahlzeit aufgelöste Heilerde trinken. Die Heilerde bindet die Fette und verhindert, dass sich Gasbläschen bilden.

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