Erkenne hier alle wichtige Fakte und Tipps für vegane Lebensmittel!
Spätestens seit dem Buch China Study vom mittlerweile emeritierten Professor Colin Campbell ist die rein pflanzliche Ernährung auf dem Vormarsch. Er zeigt in einer breit angelegten und über mehrere Jahrzehnte andauernden Studie in China, dass eine vegane Ernährung nicht nur vollwertig und gesund, sondern auch vor Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Schlaganfällen schützen kann.
Mittlerweile gibt es viele vegane Lebensmittel, die eine rein pflanzliche Ernährung schmackhaft und gesund machen. Darüber hinaus berichten Veganer von einer gesteigerten Lebensqualität und mehr Energie, die sie seit dem Wechsel ihrer Ernährungsgewohnheiten verspüren.
Vorurteile gegenüber pflanzlicher Ernährung
Wer sich konstruktiv mit einer rein pflanzlichen Ernährungsweise auseinandersetzt und über eine Änderung seiner Essgewohnheiten nachdenkt, hört von Omnivoren immer Sprüche wie „Wo bekommst du dein Eiweiß her?“, „Bei einer veganen Ernährung bekommst du Mangelerscheinungen!“ oder Rechtfertigungen wie „Auf Käse könnte ich jetzt nicht verzichten!“ sowie „Wir essen ja nur ganz selten Fleisch.“
Viele pflanzliche Lebensmittel sind tatsächlich sehr gute Eiweißlieferanten, z.B Sojabohnen und Tofu.
Bevor du dich beeinflussen lässt, probiere eine Umstellung einfach aus und bilde dir dein eigenes Urteil. Du wirst begeistert sein! Viele pflanzliche Lebensmittel sind tatsächlich sehr gute Eiweißlieferanten (vor allem Sojabohnen, Tofu und Hülsenfrüchte). Fleischesser reiten oftmals darauf herum, dass Veganer zwangsläufig einen Mangel an Vitamin B12 erleiden, das nur in tierischen Produkten vorkommt. Dass Tiere diese Vitamine in ihrem Darm jedoch nur bilden können, wenn sie in freier Natur im Dreck wühlen und dadurch Mikroorganismen aufnehmen, wird in einer Gesellschaft, in der etwa 98 Prozent des Fleischs aus Massentierhaltung stammt und die Tiere beengt in Ställen leben, gerne übersehen. Um diesen Missstand auszugleichen, bekommen die Tiere Vitamin B12 im Futter zugemischt. Dann kannst du die Tabletten ja auch gleich selbst einnehmen!
Studien zeigen außerdem, dass selbst viele Menschen, die sich wie Durchschnittsbürger ernähren, ab einem Alter von 50 einen Vitamin-B12-Mangel aufweisen. Wer sich Sorgen macht, dass man bei einer rein pflanzlichen Ernährung kraftlos ist, sollte sich die Lebensgeschichte von Scott Jurek, einem der erfolgreichsten Ultramarathonläufer der Welt, oder Patrick Baboumian, der 2011 den Titel „Stärkster Mann Deutschlands“ gewann, durchlesen. Beide leben vegan und zeigen, dass Höchstleistungen bei einer rein pflanzlichen Ernährung sehr wohl möglich sind.
Welche Produkte sind empfehlenswert?
Vegane Ernährung sind auch lecker und gibt es große Auswahl.
Grundsätzlich kann man sich als Fleischesser sowie als vegan lebender Mensch ungesund ernähren. Greifst du häufig zu Chips, zuckerhaltigen Limonaden, fettigen Pommes und Fertigprodukten, wird dir dein Körper entsprechende Signale in Form von Pickeln, einem anfälligen Immunsystem oder schwerwiegenden Folgeerkrankungen wie Diabetes oder Krebs senden.
Für eine gesunde und vollwertige vegane Kost ist es daher wichtig, dass du möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel verzehrst. Unverarbeitete vegane Lebensmittel sind in erster Linie Obst und Gemüse, die etwa 80 Prozent deines täglichen Speiseplans ausmachen sollten.
Da du allein von Obst und Gemüse nicht satt wirst, solltest du deinen Ernährungsplan um Sattmacher wie Kartoffeln, Reis, Hirse, Bulgur und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen erweitern. Immer beliebter werden Amaranth und Quinoa, das bereits von den Inka als wertvoller Eiweißlieferant entdeckt wurde. Im Gegensatz zu Gertreidesorten (Weizen wurde beispielsweise in den letzten Jahrzehnten stark verändert) zählen Amaranth und Quinoa zu den Pseudogetreiden und sind daher glutenfrei.
Vegane Nudeln solltest du eher selten essen und dann zu Dinkel-Vollkorn-Nudeln greifen. Darüber hinaus liefern Nüsse und Samen wertvolle Vitalstoffe (insbesondere Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne und Walnusskerne).
Raffinierter Zucker wird immer wieder mit Krankheiten in Verbindung gebracht. Wenn du dich bestmöglich schützen möchtest, solltest du den Konsum von raffiniertem Zucker möglichst weit reduzieren. Wenn du aber trotzdem nicht völlig auf Süßigkeiten verzichten möchtest, solltest du wenigstens den Konsum einschränken und dich lediglich für Süßigkeiten entscheiden, die auch eine positive Wirkung auf dein Wohlbefinden haben.
Dunkle Schokolade ist meistens vegan und enthält im Vergleich zu normaler Milchschokolade wesentlich weniger Zucker. Dem enthaltenen Kakao werden positive Wirkungen auf die Gedächtnisleistung nachgesagt, weswegen ältere Menschen gerne zu dunkler Schokolade greifen.
Beliebte Ersatzprodukte für Veganer
Man kann mit vieler Ersatzprodukte allmähnlich Veganer schön werden.
Vegane Lebensmittel sollte man nicht ausschließlich als fleischlose Alternativen für Bestandteile aus Fleischgerichten sehen. Das Angebot der veganen Produkte ist mittlerweile so vielfältig, dass man jeden Tag neue essbare Zutaten kennenlernen kann und dabei seinem Körper gleichzeitig etwas Gutes tut.
Beispielsweise gibt es viele Produkte, die viele Fleischesser niemals kennenlernen werden. Du solltest die vegane Kost nicht unter dem Aspekt des Verzichts sehen, sondern vielmehr vor dem Hintergrund der Vielfältigkeit. Dann wirst du erkennen, dass dir Lebensmittel wie Käse oder Joghurt gar nicht fehlen, da du viele neue Köstlichkeiten in deinen Ernährungsplan integriert hast, die du zuvor nicht gekannt hast. Trotzdem ist es in der Anfangsphase natürlich erst einmal sehr schwierig, da die Macht der Gewohnheit für den Verstand eine wichtige Rolle spielt.
Fehlt dir in deinem Müsli Milch, dann ersetze sie doch durch Hafer-, Reis-, Dinkel- oder Sojadrinks. Der Cappuccino gelingt besonders lecker mit einem aufgeschäumten Mandeldrink und als Sahneersatz bietet sich die Alternative Sojasahne an.
In Hackfleischgerichten ersetzt du das Fleisch durch zerbröselten Tofu (Bolognese) oder Soja Schnetzel (Chili sin carne).
Als Käseersatz hast du verschiedene Möglichkeiten, je nachdem welche Konsistenz dein „Käse“ später haben soll. Für Parmesan sind geröstete und zerriebene Pinienkerne gemischt mit Hefeflocken ein echter Hit, eine Bechamelsauce gelingt sehr gut, wenn du Hefeflocken mit etwas Mandelmus mischst und bis zur gewünschten Konsistenz mit Wasser streckst. Beim Backen musst du in erster Linie Ei ersetzen. Je nach gewünschter Konsistenz deines späteren Teigs gelingt dies durch die Zugabe von Eiersatz, Apfelmus, Leinsamen oder Bananen. Für das Andicken von Speisen hat sich anstelle von tierischem Geliermittel Agar-Agar bewährt.
Wellness für die Haut
Durch einen Umstieg auf eine vegane Ernährung bekommst du eine wesentlich verbesserte Haut.
Durch einen Umstieg auf eine vegane Ernährung wird sich dein Hautbild wesentlich verbessern, sofern du viele frische Produkte isst und sämtliche Fertiggerichte und industriell verarbeiteten Produkte weglässt. Viele Veganer haben seit Jahren keinen Pickel mehr gehabt und dank eines grünen Smoothies am Morgen ein frische, lebhafte Gesichtsfarbe. Auch zu Kosmetikzwecken solltest du nicht zu jeder x-beliebigen Creme greifen, denn viele Produkte halten längst nicht das, was sie versprechen. Ernährst du dich vegan, merkst du, dass sich deine Haut viel besser regeneriert. Es reicht daher oftmals, wenn du deine Gesichtspflege auf eine Tagescreme beschränkst.
Vegane Lebensmittel gibt es in großer Auswahl in jedem Bio-Supermarkt zu kaufen. Viele Produkte kosten im Bereich zwischen einem (Sojadrink, Tofu) und zehn Euro (Mandelmuss, Agavendicksaft).