Satt essen und abnehmen
Schlemmen ohne Verzicht: Mit unseren Tipps geht das!
Satt essen und abnehmen – klingt wie ein Widerspruch. Doch mit den richtigen Lebensmitteln sowie angepasster Ernährung ist genau das durchaus möglich. Dabei solltest du vor allem auf eine insgesamt gesündere Ernährung setzen, die dich lange satt macht. Ein recht neuer Ernährungsansatz hält das für unnötig: Die Acht-Stunden-Diät geht davon aus, dass vor allem der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme entscheidet. Wie kannst du abnehmen, ohne zu hungern?
Großes Volumen, kleiner Energiegehalt
Wie sich unser Körpergewicht entwickelt hängt davon ab, wie viel Energie wir aufnehmen. Doch dein persönliches Sättigungsgefühl richtet sich nach anderen Kriterien: Wann du dich satt fühlst, hängt sehr stark vom zugeführten Volumen der Nahrung ab. Anders gesagt kann dich ein großer Berg Salat durchaus zufrieden stellen, obwohl der Energiegehalt äußerst gering ausfällt. Um satt essen und abnehmen miteinander zu verbinden musst du dich nicht nur auf Gemüse beschränken; es ist aber äußerst hilfreich, wenn du Nahrungsmittel meidest, die eine hohe Kaloriendichte haben. Dazu gehören vor allem jene Lebensmittel, die einen hohen – oftmals auch versteckten – Anteil an Fett und Zucker haben.
Vorteilhaft sind hingegen Produkte mit einem hohen Wassergehalt. Bei einer Ernährung mit geringer Energiedichte stehen neben viel Rohkost auch Suppen oder verarbeitete Lebensmittel wie Reiswaffeln auf dem Speiseplan. Vor allem jene aus Vollkornreis hergestellten Waffeln verbinden eine gute Sättigung mit sehr wenigen Kalorien. Auch fettarmes Fleisch oder Thunfisch in eigenem Saft beinhalten nur sehr wenig Energie. Außerdem solltest du auf die bereits angesprochenen versteckten Kalorien achten: Tausche das Frühstücks-Croissant gegen ein Vollkornbrötchen aus, die fettige Mayonnaise gegen zuckerreduzierten Ketchup. Statt Kartoffelchips solltest du besser auf Popcorn oder Salzstangen setzen. Ein Vorteil dieser Ernährung: Hast du dir erst einmal eine gewisse Palette an Lebensmitteln mit vergleichsweise geringer Energiedichte verinnerlicht, ist die Umsetzung sehr einfach. Du brauchst keine Kalorien zu zählen, streng auf Fett zu achten oder gar Kohlenhydrate meiden.
Satt essen und abnehmen – ohne Zucker
Mit ähnlichem Augenmaß kannst du bei deiner Ernährung langkettige, komplexe Kohlenhydrate den Vorzug geben. Bei einfachen Kohlenhydraten – also vor allem Zucker, Weißmehlprodukte und weißer Reis – steigt der Blutzuckerspiegel rapide an. Diesen Anstieg versucht der Körper durch die Ausschüttung durch das Hormon Insulin wieder auszugleichen. Die große Insulinmenge sorgt aber für ein rapides Absinken des Blutzuckerspiegels – mit der Folge, dass du einen besonderen Heißhunger verspürst. Dieses Auf und Ab des Blutzuckerspiegels wird von vielen Wissenschaftlern als einer der Verursacher von Übergewicht in unseren Breitengeraden ausgemacht. Um dieser Spirale zu entgehen, musst du aber nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten.
Du kannst oft einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen. Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise in Vollkornprodukten enthalten. Warum es sich dabei um komplexe Kohlenhydrate handelt, lässt sich leicht veranschaulichen: Weil das „volle Korn“ verarbeitet wird, ist die eigentliche Stärke weniger einfach für den Körper zur verarbeiten – es finden sich ja schließlich auch viele Nebenprodukte in der Nahrung, die wie die Schale des Korns unverdaulich sind. Dadurch verlangsamt sich der Blutzuckeranstieg, sodass auch weniger Insulin ausgeschüttet werden muss. Ganz automatisch bleibst du länger satt – und isst ganz ohne Verzicht viel weniger. Neben Vollkornbrot und -Brötchen kannst du auch Vollkorn-Nudeln und braunen Reis essen. Statt Vollmilchschokolade solltest du einmal Zartbitter probieren; und wenn du gesüßten Tee oder Kaffee trinkst, ist Honig die gesündere Alternative zu Zucker. Du darfst auch tricksen: Wenn du kohlenhydratreiche Lebensmittel vermischt, fällt der Blutzuckeranstieg geringer aus. So kann eine Reispfanne auch mit weißen Reis lange satt machen, wenn du ein wenig fettarmes Fleisch und viel Gemüse darunter mischst. Gänzlich meiden solltest du Produkte wie Gummibären, deren Energie praktisch nur auf dem hohen Zuckergehalt beruht.
Niedriger glykämischer Index sättigt lange
Nicht immer ist es jedem Lebensmittel einfach anzusehen, wie der Einfluss auch den Blutzucker ausfällt. Aus diesem Grund kannst du im Internet leicht Tabellen mit dem sogenannten glykämischen Index finden. Diese Lebensmitteltabellen versehen jedes Produkt mit einem Indexwert, der sich nach Traubenzucker ausrichtet. Als Lebenmitteln mit der schnellsten Energieaufnahme – daher auch als Energiespender vor Prüfungen beliebt, besitzt Traubenzucker einen Indexwert von 110. Wenn du dich satt essen und abnehmen möchtest, solltest du aber darauf achten, vor allem Lebensmittel mit einem sehr geringen glykämischen Index zu verzehren. Das klingt zunächst kompliziert, du wirst aber schnell ein Gefühl dafür entwickeln, welche Lebensmittel vorteilhaft sind und welche du eher meiden solltest.
Gesund essen ohne Beschränkung
Typische Ernährungsempfehlungen zum Thema satt essen und abnehmen basieren im Wesentlichen darauf, Lebensmittel mit geringer Energiedichte oder langkettigen Kohlenhydraten zu empfehlen. Das mag zwar nach Verzicht klingen, weil Schokolade und Schaumgummi ebenso wie Pommes und Chips außen vor bleiben – tatsächlich handelt es sich aber wohl um die einzige Möglichkeit, langfristig schlank zu bleiben, ohne hungern zu müssen. Du solltest dabei aber auch bedenken, dass dein Heißhunger auf Süßes mit der Zeit nachlässt. Vielleicht magst du heute noch denken, dass du einen Tag ohne Schokolade nicht überleben würdest – tatsächlich wird dieser Verzicht aber nach einigen Wochen kaum mehr bemerkt.
8 Stunden schlemmen, 16 Stunden fasten
Eine Ausnahme von dieser Regel macht hier die Acht-Stunden-Diät. Bei dieser Ernährungsform darfst du in einem Acht-Stunden-Zeitraum so viel essen wie du möchtest – um danach wieder 16 Stunden lang zu fasten. Ein typischer Tag könnte dann aus Sicht der Ernährung so aussehen, dass du um 12 Uhr dein Mittagessen zu dir nimmst, einen kleinen Snack am Nachmittag und noch einmal ein umfangreiches Abendbrot um spätestens 20 Uhr. Forscher wollen anhand von Tierversuchen mit Mäusen festgestellt haben, dass diese durch eine derart beschränkte Ernährung rund 30 Prozent an Gewicht verloren haben. Bei dem Versuch erhielt die Vergleichsgruppe dieselbe Menge an Nahrung, durfte aber über den gesamten Tag verteilt schlemmen. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass das häufige Essen unseren Stoffwechsel durcheinander bringt und stattdessen eine Beschränkung auf etwa zwei bis drei Mahlzeiten stattfinden sollte – bei denen dann aber so viel gegessen werden kann, wie es dir gerade in den Sinn kommt. Doch es gibt auch Kritiker; nicht wenige Fachleute sind der Meinung, dass die Gewichtsreduktion beim Menschen nur darauf zurückzuführen ist, dass insgesamt weniger gegessen werde. Zugegebenermaßen: Entweder Abendbrot oder Frühstück müssen zwangsläufig entfallen.
Bildquellen:
Bild 1: © Kurhan / Fotolia.com
Bild 2: © Joshua Resnick / Fotolia.com
Bild 3: © Taken / Pixabay.com
Bild 4: © Alexander Stein / Pixabay.com
Bild 5: © marrakeshh / Fotolia.com
Bild 6: © Natalia Klenova / Fotolia.com
Bild 7: © stokkete / Fotolia.com