Zusammenfassung zeigen Zusammenfassung verbergen
Je darmflora bepaalt meer van je gezondheid dan veel mensen vermoeden. Wetenschappers wijzen erop dat het microbioom niet alleen voedsel verteert, maar ook het immuunsysteem, ontstekingsniveaus en mogelijk verouderingsprocessen beïnvloedt.
Wat doet het microbioom precies?
Het darmmicrobioom is een dichtbevolkt ecosysteem van bacteriën, schimmels en andere micro-organismen. Samen wegen ze naar schatting tussen de 250 en 500 gram, maar hun invloed is veel groter dan hun gewicht doet vermoeden.
Problematisch internetgebruik: surfen kan een valkuil worden
Het afleren van vier denkpatronen maakt het leven een stuk eenvoudiger
Simone Kumhofer, voormalig professioneel triatlete en medisch-wetenschappelijk leidinggevende bij het Institut Allergosan, benadrukt dat deze microben bijdragen aan de vertering, de aanmaak van vitamines en aan stoffen die het immuunsysteem en de stofwisseling sturen.
Uit welke onderdelen bestaat het?
Het darmmilieu bevat talloze soorten microben met verschillende rollen. Sommige soorten ondersteunen de darmwand, andere produceren ontstekingsremmende stoffen of bereiden voedingsbestanddelen voor zodat andere bacteriën ze kunnen afbreken.
Net als in de buitenwereld bestaan er soorten die gunstig zijn en soorten die dat niet zijn. Hoe de balans uitvalt, wordt voor een groot deel door jouw leefstijl en voeding bepaald.
Wat versterkt de gunstige bacteriën?
Voeding is de belangrijkste factor. Daarnaast beïnvloeden beweging, stressniveau en slaapkwaliteit de samenstelling van het microbioom. Een evenwichtig leven komt ook de darmgezondheid ten goede.
1. Vezels en prebiotica
Vezels vormen het belangrijkste voedsel voor veel darmbacteriën. Ze zitten exclusief in plantaardige producten: groenten, fruit, peulvruchten en volkorenproducten. Vooral oplosbare vezels zoals inuline (gevonden in topinamboer, witlof en artisjok) bereiken snel de dikke darm en voeden daar nuttige soorten.
De fermentatie van vezels levert postbiotica op, waaronder korte-keten vetzuren (SCFA). Een bekend voorbeeld is butyraat, dat darmcellen van energie voorziet en ontstekingsremmende, metabole en mogelijk stemmingsverhogende effecten kan hebben.
2. Diversiteit in het voedingspatroon
Hoe gevarieerder je eet, hoe breder het scala aan voedingsstoffen dat je microben bereikt. Kumhofer raadt aan wekelijks zoveel mogelijk verschillende plantaardige producten te gebruiken. Een praktische richtlijn is om minimaal 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week te eten — inclusief kruiden en thee.
3. Polyfenolen
Polyfenolen zijn plantstoffen die veel voorkomen in bessen, groente en groene thee. Ze stimuleren gunstige bacteriestammen en helpen bij de productie van postbiotica. Polyfenolen werken ontstekingsremmend en spelen daarom een rol in de bestrijding van wat onderzoekers noemen “inflammaging”, een chronische laaggradige ontsteking die samenhangt met ouder worden.
Sommige polyfenolen, zoals tannines in granaatappel, worden door darmbacteriën omgezet in verbindingen als urolithine A. Deze stof staat ter discussie in de longevity-onderzoeken vanwege mogelijke effecten op immuunsysteem en mitochondriën.
4. Gefermenteerde producten
Gisting door bacteriën en gisten maakt voedsel vaak makkelijker verteerbaar en verrijkt het met vitaminen. Voorbeelden zijn yoghurt, kefir, kaas, zuurkool en zuurdesembrood. Er zijn aanwijzingen dat gefermenteerde voedingsmiddelen, in combinatie met vezelrijke voeding, de diversiteit van darmbacteriën sterker vergroten dan vezels alleen.
Een aandachtspunt is wel dat gefermenteerde producten histaminen kunnen bevatten. Mensen met histaminegevoeligheid moeten daar rekening mee houden.
Hoeveel vezels heeft je microbioom nodig?
Experts adviseren minimaal 30 gram vezels per dag. Gemiddeld haalt een Duitser ongeveer 20 gram. Een eenvoudige manier om die kloof te dichten is minder dierlijke producten te eten en meer plantaardigs te introduceren: groenten, peulvruchten, aardappelen en volkorenproducten leveren veel vezels.
Welke vezelrijke voedingsmiddelen zijn aan te raden?
Goede bronnen zijn volkorenproducten, peulvruchten, zaden en noten. Deze leveren relatief veel vezels per portie. Ook groenten en fruit zijn waardevol, al bevatten ze vaker meer water, waardoor je er iets meer van nodig hebt.
Onbewerkt of grof gesneden voedsel behoudt doorgaans meer nuttige vezels. Hele noten zijn daarom vaak beter dan fijn gemalen notenpasta.
Wat schaadt het microbioom?
Sommige voedings- en leefstijlfactoren zijn nadelig: verzadigd vet, veel zout, suiker en zoetstoffen, en kunstmatige toevoegingen zoals emulgatoren, conserveermiddelen en smaakversterkers. Ook overmatig alcoholgebruik is schadelijk.
Bepaalde geneesmiddelen beïnvloeden het microbioom sterk. Denk aan antibiotica en pijnstillers uit de NSAID-groep, zoals aspirine, ibuprofen en diclofenac. Waar mogelijk verdient terughoudendheid aanbeveling.
Over het algemeen draagt het verminderen van dierlijke producten bij aan een gunstiger darmmilieu, omdat dierlijke eiwitten en vetten soms de minder voordelige microben bevorderen.
