Fitness-Frühstück: Der perfekte Start in den Tag
Das Frühstück ist eine sehr wichtige Mahlzeit und sollte daher keinesfalls ausfallen. Dem Körper wird während des Schlafes keine Energie zugeführt, sodass die Energiespeicher am Morgen nahezu komplett geleert sind. Diese müssen wieder aufgefüllt werden, am besten mit vielen komplexen Kohlenhydraten sowie hochwertigen und proteinreichen Lebensmitteln. Doch wie sieht das perfekte Fitness-Frühstück genau aus? Dies erfährst Du im folgenden Ratgeber und erhältst Rezepte, die einfach und schnell zubereitet sind und Deinen Körper mit allem Wichtigen versorgen, das er morgens benötigt.
Mit dem optimalen Fitness-Frühstück perfekt in den Tag starten
Frühstücken ist sehr wichtig, um dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuzuführen und ausreichend Energie für den Tag zu tanken. Der Körper befindet sich am Morgen in einem katabolen Zustand, denn der Magen hat sich die gesamte Nacht über entleert. Im katabolen Zustand nutzt der Körper zur Gewinnung der Energie auch die eigenen Energiereserven, sodass er ebenso die Muskulatur angreift. Deshalb solltest Du morgens ausgiebig und richtig frühstücken, damit die leeren Speicher wieder aufgefüllt werden. Insbesondere für Sportler spielt das Frühstück eine wichtige Rolle. Der Organismus arbeitet nachts ebenso auf Hochtouren, um zum Beispiel erforderliche Reparaturen an verschiedenen Zellstrukturen vorzunehmen. Die Nährstoffe, die Du dem Körper morgens zuführst, kann er direkt für den Muskelaufbau sowie die Regeneration verwenden.
Welche Lebensmittel eignen sich für ein Fitness-Frühstück?
Gute Kohlenhydratquellen sind Haferflocken, Müslis ohne Zucker und Vollkornbrot. Das Frühstück sollte ungefähr ein Drittel des täglichen Bedarfs an Kohlenhydraten abdecken, um während des Vormittags eine Leistungsfähigkeit und neue Reserven zu schaffen. Eine ausreichende Zufuhr von hochwertigen Proteinen ist während einer Diät ideal, da sie das Hungergefühl verringern. Kraftsportler und Bodybuilder benötigen eine große Menge zum Aufbau von Muskelmasse. Mit der Hilfe der zahlreichen Rezepte, die leicht zuzubereiten und wohlschmeckend sind, brauchst Du nicht auf ein leckeres und ausgewogenes Frühstück verzichten. Die reichhaltige Auswahl bietet für jeden Geschmack das Passende und dem Körper sämtliche Nährstoffe.
Mit Kohlenhydraten richtig frühstücken
Mit dem kohlenhydratärmeren Frühstück fühlst Du Dich nach der Mahlzeit länger satt und vermeidest Heißhungerattacken. Der Grund ist folgender: Insbesondere einfache Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Weißbrot, gesüßten Säften oder Marmelade enthalten sind, lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen. Insulin ist zwar lebenswichtig, da der Stoff die Körperzellen mit dem lebenswichtigen Brennstoff versorgt, allerdings folgt nach einem zu raschen Anstieg ein ebenso steiler Abfall des Insulinspiegels. Daraus resultieren Heißhungerattacken, die meist nach kalorienreichen Nahrungsmitteln verlangen. Daher ist es wichtig, dem Körper komplexe Kohlenhydrate zuzuführen, denn damit füllst Du die entleerten Glykogenspeicher wieder auf. Im Gegensatz zu den kurzkettigen Kohlenhydraten, wie sie beispielsweise in Weißmehlprodukten, Marmelade und Schokocreme enthalten sind, sorgen die Kohlenhydrate in Haferflocken, Vollkornbrötchen usw. für einen Blutzuckerspiegel, der langfristig stabil bleibt und somit zu einem konstanten Energieniveau führt.
Ideale Lebensmittel und Getränke zum Frühstück sind:
* zuckerarmes Müsli aus Getreide mit Saaten, beispielsweise Sonnenblumenkerne und Leinsamen
* Haferflocken liefern wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe
* hochwertiges Protein, beispielsweise magere Proteinquellen wie Putenwurst, Joghurt, Quark oder Naturjoghurt
* Eier sind in verschiedener Form eine optimale Eiweißquelle zum Frühstück, beispielsweise als Spiegelei oder Omelette mit geriebenem Gemüse
* Vollkornbrötchen, das dünn mit Margarine oder Butter bestrichen wird
* alternativ zwei Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Käse- oder Wurstbelag
* frisches Obst und Gemüse, denn sie enthalten Vitamine, Ballaststoffe und essenzielle Spurenelemente
* Kräuter wie Schnittlauch oder Petersilie
* lebenswichtige Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, beispielsweise durch eine selbst hergestellte Nussmischung, die aus Wal- und Haselnüssen, Mandeln und Macadamiakernen besteht (ergibt zusammen mit Haferflocken und Obst ein leckeres Müsli)
An Getränken sind Wasser sowie ungesüßter Kräuter- und Früchtetee ideal. Eine Tasse Kaffee dient zudem als Wachmacher und ein Glas Orangensaft, der im Idealfall frisch gepresst ist, bringt den nötigen Schwung, um energievoll in den Tag zu starten. Da der Körper während der Nacht auch große Mengen an Flüssigkeit verloren hat, solltest Du mindestens einen halben Liter trinken.
Rezept für ein perfektes Fitness-Frühstück:
Zutaten:
* 250 Gramm Quark
* 50 Gramm Trauben
* 80 Gramm Beeren
* 1 Apfel
* 40 Gramm Leinsamen
* wenig Mineralwasser
* bei Bedarf mit Agavendicksaft oder Stevia süßen
Rühre den Quark mit etwas Mineralwasser schön cremig. Schneide den Apfel in Stücke. Gib das gesamte Obst über den Quark und streu den Leinsamen darüber. Damit gibst Du dem Körper, was er morgens benötigt und startest voller Energie in den Tag.
Fitness Protein-Pfannkuchen zum Frühstück:
Der Protein-Pfannkuchen, der einfach zuzubereiten ist, ist ebenfalls optimal zum Frühstück geeignet. Hierfür benötigst Du:
* 500 Gramm Magerquark
* 1 Ei
* 2 Eiklar
* 50 Gramm Vollkornmehl
* 1 Päckchen Vanille-Zucker
Gib alle Zutaten in eine Schüssel und vermische sie gut. Bei Bedarf kannst Du auch zwei Esslöffel Proteinpulver dazu geben und vermengen, um den Proteingehalt zu erhöhen. Verteile die gewünschte Menge in einer Antihaft-beschichteten Pfanne, in der Du im Vorfeld etwas Öl erhitzt hast. Bei guten Pfannen ist dies nicht nötig. Nach einigen Minuten drehst Du den Pfannkuchen um brätst ihn noch einmal etwa fünf Minuten, bis eine leichte Bräune sichtbar ist. Falls Du den Pfannkuchen etwas knackiger magst, kannst Du statt des Mehls auch Haferflocken verwenden.
Protein French Toast
Ein Protein French Tost, der vielen eher als „Armer Ritter“ bekannt ist, bietet die optimale Abwechslung zum Müsli am Morgen. Hierfür benötigst Du:
* 2 Scheiben altes Vollkorntoast (oder frisch getoastet)
* 50 ml fettarme Milch
* 2 Eier
* 25 Gramm Whey Protein (Geschmack nach Wahl)
* Kokosfett
Vermische die Eier, Milch und das Proteinpulver. Wenn Du auf das Eigelb verzichtest, kannst Du Kalorien sparen. Weiche die Toasts in der Flüssigkeit von beiden Seiten für einige Sekunden ein. Erhitze eine beschichtete Pfanne, gib etwas Kokosfett hinzu und brate die Toasts so lange, bis sie goldbraun sind. Die French Toasts kannst Du ganz nach Belieben verfeinern, beispielsweise mit Joghurt, frischen Früchten, Agavendicksaft, Erdnussmus oder ungezuckertem Apfelmus.
Ein gesundes Frühstück ist wichtig
Das Frühstück sollte nicht ausfallen, beispielsweise aus einem Mangel an Appetit oder Zeit. Shakes sind eine optimale Zwischenmahlzeit, jedoch nicht als alleiniges Frühstück geeignet. Der Grund hierfür ist, dass das Sättigungsgefühl viel schneller verschwindet als mit einer energetischen Menge an fester Nahrung. Ein ausgewogenes Frühstück, das reichlich hochwertige Kohlenhydrate und Proteine enthält, ist der optimale Start in den Tag, vor allem für Sportler. Ein reichhaltiges Frühstück hilft Dir dabei, dass Du den Tag energiereich beginnst und die Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Zudem wird verhindert, dass sich der Körper an der hart erarbeiteten Muskelmasse vergreift. Daher ist das optimale Fitness-Frühstück so wichtig.
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