Einschlafprobleme – Tipps zum Einschlafen
Es ist schon spät, eigentlich solltest Du jetzt einschlafen – aber die Gedanken an die Schule, an Freunde und die nächste Feier lassen Dir keine Ruhe. Die Minuten vergehen schleppend und Deine Augen wollen einfach nicht zufallen. Am nächsten Morgen bist Du müde und lustlos. Am Abend kannst Du wieder nicht einschlafen. Solche Einschlafprobleme erschweren den Alltag. Hier erfährst Du nützliche Tipps zum Einschlafen, sodass du endlich wieder eine erholsame Nacht hast.
Wann spricht man von Einschlafproblemen?
Experten sprechen dann von ernst zunehmenden Einschlafproblemen, wenn die Nachtruhe über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen gestört ist. Außerdem ist der Alltag dadurch beeinträchtigt. Du fühlst Dich nicht nur müde, antriebslos und schlapp, sondern bist zudem ständig unkonzentriert und nervös. Aber Achtung: Du darfst nicht glauben, dass Du zwingend müde bist, wenn Du wenig schläfst. Im Gegenteil, häufig zeigt sich Schlafmangel in jungen Jahren auch darin, dass man tagsüber extrem aufgekratzt und überdreht ist. Bist Du tagsüber dagegen fit, reicht Dir der Schlaf.
Ursachen von Einschlafproblemen
In der Pubertät braucht man im Alter von 10 bis 14 Jahre ganze 9 bis 10 Stunden Schlaf – oder mehr. Von 15 bis 17 Jahre sollten es 8 bis 9 Stunden sein. Zwischen 18 und 25 Jahren sind 7 bis 9 Stunden optimal. Das sind Durchschnittswerte und manche Jugendliche kommen auch mit weniger Stunden Schlaf gut zurecht.
Wenn aber der Tagesablauf unter den Schlafstörungen leidet, sollte man versuchen herauszufinden, was die Ursache der eigenen Einschlafprobleme ist.
Ein guter Schlaf kommt nicht immer von allein. Besonders in jungen Jahren sind die Schultage von Hektik und Stress geprägt und am Wochenende wird jeden Tag und Abend etwas unternommen – man will ja nichts verpassen. Wenn man sich dann zuhause in das eigene Bett legt, fällt es schwer abzuschalten und Ruhe zu finden. Das führt nicht selten zu Einschlafproblemen und Schlaflosigkeit. Am nächsten Morgen willst Du aber fit sein und das gelingt nur mit ausreichend Schlaf. Trotzdem ist jeder Tag wieder ereignisreich und Entspannung gibt es wenig. Vielleicht lassen Dich nachts auch Deine Grübeleien nicht schlafen. Du machst Dir Gedanken wegen eines Streits, einer schlechten Note oder anderer persönlicher Probleme und Ängste. Ein Teufelskreis.
Auch zu viel Alkohol ist eine der häufigsten Ursachen von Einschlafproblemen. Du schläfst nach einer Party zwar schneller ein, wenn Du Alkohol getrunken hast. Dein Schlaf ist jedoch weniger erholsam. Schau Dir auch einmal an, wie Du schläfst. Schnarchst Du oder hast Atembeschwerden? Vielleicht leidet eines Deiner Geschwister darunter, mit denen Du Dir ein Zimmer teilst? Dann können solche Geräusche Dich nachts immer wieder aufschrecken lassen oder Du kannst gar nicht erst einschlafen.
Tipps zum Einschlafen
Du merkst, es gibt viele Dinge, die Dich am Einschlafen hindern können. Zuerst musst Du herausfinden, welche Ursache auf Dich zutrifft. Dann erst kannst Du Dir die richtigen Tipps heraussuchen, die Dir persönlich am besten helfen.
Bei äußeren Ursachen
Bei zu viel Alkohol: Du hast es Dir wahrscheinlich schon gedacht – wenn Dein übermäßiger Alkoholkonsum der Grund für Deine Einschlafprobleme ist, kannst Du diese nur vermeiden, wenn Du bei der nächsten Party weniger trinkst beziehungsweise ganz auf Alkohol verzichtest.
Bei Schnarchen und Atembeschwerden: Stören Dich Geräusche von außen, können Dir Ohrstöpsel helfen. Diese sind sehr weich und passen sich optimal Deiner Ohrform an, wodurch sie Dich im Ohr nicht unangenehm stören.
Bei psychologische Ursachen – gängige Maßnahmen
Wenn Dich persönliche Probleme oder Ängste quälen, gibt es nichts, was Dein Einschlafproblem so leicht aus der Welt schaffen kann. Aber es gibt Tipps, die Dir das Abschalten und Einschlafen erleichtern können.
Es hilft, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen – auch am Wochenende. Dadurch gewöhnt sich Dein Körper an eine feste Schlafenszeit und es fällt leichter einzuschlafen. Auch ein tägliches Ritual beim Zu-Bett-Gehen kann helfen, wie zum Beispiel immer ein paar Seiten in Deinem Buch zu lesen oder eine heiße Milch mit Honig zu trinken, bevor Du Dich mit Deiner Kuscheldecke zudeckst. Achte darauf, eine angenehme Atmosphäre zu schaffen. Dein Zimmer sollte kühl, dunkel und frei von störenden Geräuschquellen sein. Außerdem solltest Du Dich in Deinem Bett wohlfühlen. Du solltest eine bequeme Matratze und ein angenehmes, weiches Kissen wählen. Hierzu gehört auch, auf elektronische Geräte wie Fernseher, Handy oder Laptop im eigenen Schlafzimmer möglichst zu verzichten. Sie stören Dich nur beim Einschlafen. Auch tägliche Bewegung kann dem Körper helfen, abends besser abzuschalten und Schlaf schneller zuzulassen. Es kann schon helfen, mit dem Rad statt mit dem Bus zur Schule zu fahren. Wenn Du weißt, wann Du gerne einschlafen möchtest, solltest Du kurz vor dieser Uhrzeit keine langen Telefonate mehr führen, nicht mehr Fernsehschauen oder am Handy sein. Außerdem solltest Du aufputschende Getränke wie Cola, Energydrinks, Kaffee, grünen oder schwarzen Tee vermeiden.
Bei psychologische Ursachen – besondere Maßnahmen
Das alles hilft bei Dir nichts? Kein Problem. Es gibt spezielle Techniken, die Dir helfen können. Veränderung der Gedankenmuster: Wenn der Schlaf auf sich warten lässt, überfallen einen häufig Gedanken wie „Wenn ich in 30 Minuten immer noch nicht schlafe, bekomme ich nur 5 Stunden Schlaf, bin morgen übermüdet und unkonzentriert, nicke vielleicht sogar kurz im Unterricht ein und verhaue mal wieder die nächste Prüfung.“
Solche Gedanken können Dich vom Schlafen abhalten. Einer der Tipps zum Einschlafen ist daher, bei einer kognitiven Verhaltenstherapie zu lernen, solche Gedanken zu erkennen und sie dann zu realistischeren umzuformen. So denkst Du dann zum Beispiel, dass es normal ist, zwischendurch nachts nicht gut einschlafen zu können. Du überzeugst Dich selbst, dass Du bestimmt bald einschläfst und falls nicht, ist es auch nicht schlimm – dann gehst Du morgen eben früher ins Bett. Du musst aber nicht zwingend eine solche Therapie machen. Du kannst auch einfach selbst versuchen, Dich von negativen Gedanken zu lösen und so leichter einzuschlafen.
Die 4-7-8-Atemtechnik: Zuerst atmest Du durch die Nase ein und zählst dabei bis vier. Jetzt hältst du den Atem an und zählst leise bis sieben. Anschließend atmest Du lautstark durch den Mund aus und zählst bis acht. Das wiederholst Du vier Mal. Es wird empfohlen, nicht nur abends vor dem Einschlafen je vier Zyklen zu machen, sondern auch morgens. Dein Körper erhält durch das lange Einatmen mehr Sauerstoff und dieser gelangt durch das Luftanhalten in Dein Blut. Die verbrauchte Luft kann dann durch das lange Ausatmen aus den Lungen entweichen. Diese Übung beruhigt, senkt deinen Puls und hilft Dir beim Einschlafen. Es ist nicht wichtig, wie schnell Du zählst. Entscheidend ist, diese Übung regelmäßig zu machen.
Wann zum Arzt?
Diese Tipps zum Einschlafen haben schon vielen jungen Erwachsenen geholfen. Wenn Du aber einfach keine Möglichkeit findest, wieder ausreichend schlafen zu können, musst Du irgendwann einen Arzt aufsuchen. Lange Zeit unter Schlafentzug zu leiden, kann nämlich gefährlich werden. Gehe also auf jeden Fall dann zum Arzt, wenn Du das Gefühl hast, dass schwerwiegende psychische Gründe wie große Ängste oder Depressionen der Auslöser sein könnten, oder wenn körperliche Beschwerden wie Atemnot, Muskelzuckungen oder auch starkes Schnarchen die Ursache deiner Einschlafprobleme sind.
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