Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau
Mit der richtigen Ernährung zu einem durchtrainierten Körper!
Trainieren ist sehr gut für den Körper, doch um Muskeln zu bekommen, ist es wichtig, dass du auf die richtige und ausgewogene Ernährung achtest. Hierbei solltest du einige Dinge, Abläufe und Prozesse deines Körpers bewusst wahrnehmen und verstehen, denn nur dann wirst du ein gutes Ergebnis erzielen. Doch wie sieht der optimale Speiseplan für einen effektiven Aufbau der Muskeln aus? Welche Rollen spielen die verschiedenen Nährstoffe im Körper und wie beeinflussen diese deine Trainingsleistungen? Welche Nahrungsmittel solltest du wann zu dir nehmen? Diese Fragen beantwortet dir der folgende Ratgeber.
Wie hängen der Muskelaufbau und die Ernährung zusammen?
Der Körper benötigt natürlich grundsätzlich Nahrung, das heißt Kalorien, wobei jeder Stoff seine individuellen Aufgaben hat. Die Eiweiße beispielsweise gehen in die Muskeln, die Kohlenhydrate und Fette bringen die erforderliche Energie. Führst du deinem Körper zu wenige Kalorien zu, kannst du die Muskeln nicht effektiv aufbauen. Führst du dem Körper allerdings nur die Energiemenge zu, die er genau benötigt, entwickelt er sich nicht weiter. Aus diesem Grund ist beim Aufbau der Muskeln eine zusätzliche Energiezufuhr sinnvoll. Zum benötigten Eiweißanteil solltest du dem Körper daher ein Plus von mindestens 250 kcal liefern und dabei gleichzeitig auch auf eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen und Nahrungsbestandteilen achten. Dies hat einen entscheidenden Einfluss auf deine Trainingsergebnisse.
Was sind wichtige Nährstoffe, die dein Körper benötigt?
Wenn du dich nach keinem geregelten Prinzip ernährst, baut dein Körper zu einem großen Teil Fett auf. Damit dies nicht passiert, benötigt er zu bestimmten Tageszeiten verschiedene Nährstoffe: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Die Eiweiße sind beim Muskelaufbau der wichtigste Bestandteil der Ernährung. Diese solltest du über den gesamten Tag verteilen, Kohlenhydrate zum Frühstück und nach dem Training sowie Fette über den Tag hinweg aufnehmen. Zwei Stunden vor und nach den Trainingseinheiten solltest du jedoch fetthaltige Nahrung vermeiden. Des Weiteren ist es wichtig, dass du nicht nur zu den Mahlzeiten, sondern ständig und vor allem beim Sport viel Wasser trinkst, damit auch ein Transport der Nährstoffe in die Muskelzellen erfolgt und sie nicht im Fettdepot eingelagert werden. Pro Tag solltest du zwei bis drei Liter zu dir nehmen. Neben diesen wichtigen Stoffen sind auch Vitamine, Ballaststoffe, Spurenelemente und Mineralien sehr wichtig.
Eiweiße
Eiweiße stellen einen ganz entscheidenden Wert für den Muskelaufbau dar, da sie hierfür den hauptsächlichen Baustoff liefern. Daher solltest du unbedingt deinen Eiweißspiegel anheben. Du musst es jedoch über den Tag verteilt verzehren. Zu viel Eiweiß auf einmal bringt nichts, da der Körper nicht in der Lage ist, es zu verarbeiten und das überflüssige Eiweiß ausscheidet. Zu den eiweißhaltigsten Lebensmitteln gehören Eier, Milchprodukte, Geflügel und Fisch. Wenn du dies alles verzehrst, sind deine Muskeln den ganzen Tag über perfekt mit Eiweiß versorgt. Bei vielen Sportlern machen auch Proteinpulver einen großen Teil der Eiweißzufuhr aus, aber die natürlichen und frischen Eiweißquellen sollten vorgezogen werden.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden häufig als Dickmacher diskutiert. Der Grund hierfür, dass dies zum Teil stimmt, liegt darin, dass sie Insulin ins Blut locken, wodurch der Stoffwechsel zum Speichern angeregt wird. Dies führt zu einer Hemmung beim Fettabbau, sodass überschüssige Energie eingespeichert wird. Das Ergebnis sind Fetteinlagerungen. Die Zufuhr von Kohlenhydraten spielt beim Muskelaufbau jedoch ebenso eine wichtige Rolle, da es dem Körper aufgrund der Einnahme der Kohlenhydrate möglich ist, wichtige Nährstoffe viel schneller in deine Muskeln zu pumpen. Nur dadurch können Proteine überhaupt erst in der Muskulatur angelagert werden. Hierbei ist es allerdings wichtig, dass du Kohlenhydrate nur in der Massephase erhöht aufnimmst.
Fette
Für den Muskelaufbau spielen auch die Fette eine entscheidende Rolle. Diese stehen oftmals in der Kritik und werden mit einer schlechten Ernährung und mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Letzten Endes muss jedoch zwischen den „guten“ und „schlechten“ Fetten unterschieden werden. Gesunde Fette weisen viele positive Eigenschaften auf, denn sie sind im Körper an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Mit der optimalen Kombination der gesunden und ungesunden Fette kann im Sport sogar die Leistungsfähigkeit erhöht werden.
Was sind die guten Fette?
Die guten Fette umfassen ungesättigte Fettsäuren, beispielsweise in Oliven- oder Rapsöl. Der Kalorienanteil sollte rund zehn Prozent betragen. Durch diese Fette kann ein zu hoher LDL-Cholesterinwert gesenkt werden. Weitere gute Fette sind die essenziellen Fettsäuren, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper zwar benötigt, aber selber nicht herstellen kann. Es wird zwischen Omega-3 und -6 unterschieden. In erster Linie solltest du auf Omega-3-Fettsäuren zurückgreifen und von Omega-6 nicht zu viel aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise in fettem Fisch wie Makrele oder Lachs, in Rapsöl und Leinsamen enthalten.
Was sind die schlechten Fette?
Bei den schlechten Fetten handelt es sich insbesondere um die gesättigten Fettsäuren aus tierischer Herkunft, die zum Beispiel in Butter, fetten Würsten und Käse sowie Torten enthalten sind. Diese Fette machen dick und sind gesundheitsgefährdend.
Fazit
Wenn du beim Muskelaufbau einen maximalen Erfolg erzielen möchtest, solltest du darauf achten, dass du deinem Körper nicht nur die wichtigen Nährstoffe generell zuführst, sondern auch zum richtigen Zeitpunkt. Zu verschiedenen Tageszeiten, beispielsweise nach dem Training, hat er den entsprechenden Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Zusammenfassend kann noch einmal gesagt werden: Eiweiße solltest du verteilt über den gesamten Tag, Kohlenhydrate zum Frühstück sowie nach dem Training und Fette über den ganzen Tag verteilt, jedoch nicht vor, während und nach dem Training aufnehmen. Letztendlich ist auch wichtig, immer und viel Wasser zu trinken. Wenn du diese Tipps berücksichtigst, wirst du gute Erfolge erzielen.
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